Batony Proteinowe - czy warto po nie sięgać?

Kilka lat temu batony białkowe popularne były głównie wśród osób trenujących na siłowniach. W ostatnim czasie znacząco się to zmieniło. Produkty te stały się ogólnodostępne i powszechne. Na półkach każdego sklepu spożywczego można znaleźć co najmniej kilka batonów różnych firm. Dla wielu osób stały się one zdrowszą, mniej kaloryczną opcją dla „tradycyjnych” słodyczy. Czy rzeczywiście są zdrowsze? Czy większa ilość białka jest korzystna? Czy są mniej kaloryczne niż inne batony? Zapraszam do czytania. 🙂

Czym są batony proteinowe

Jak sama nazwa wskazuje od tradycyjnych produktów wyróżnia je wyższa ilość protein, czyli białka. W większości batonów proteinowych większa ilość białka uzyskiwana jest przez dodatek białka serwartkowego (whey) – tego samego, które chętnie wykorzystywane jest w formie odżywek potreningowych. Dostępne na rynku są również proteinowe batony w stu procentach roślinne, a do ich produkcji wykorzystuje się z najczęściej białko sojowe, grochu, ryżowe, czy konopne.

Zawartość białka w większości popularnych batonów proteinowych wynosi około 20-30 g na 100 g. Gramatura jednej sztuki to zazwyczaj najczęściej około 40-50 g, więc jeden batonik dostarcza 10-15 g białka. To kilkukrotnie więcej niż „zwykłe batony”. Porównanie ilości białka wybranych batonów znajdziesz na poniższej grafice.

Dostępne są również batony z jeszcze większą zawartością białka (około 30 na sztukę), ale kupić można je głównie w sklepach z odżywkami dla sportowców.

Czy batony proteinowe sprawdzą się na diecie odchudzającej?

Odpowiedź na to pytanie nie jest wcale taka oczywista jak mogłoby się wydawać.

Faktem jest, że batony proteinowe mogą być bardziej sycące niż „tradycyjne słodycze”, ponieważ mają nie tylko większą ilość białka, ale również błonnika. Badania pokazują jednak, że nie ma to dużego przełożenia na całkowitą ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. W jednym z badań wprowadzenie dodatkowych batonów o wysokiej zawartości białka i błonnika skończyło się wręcz zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej u uczestników badania. [1]

Nie można więc zapominać, że batony białkowe to produkty o wysokiej gęstości energetycznej – są dość kaloryczne. W stosunku np. do Marsów, czy Snickersów kaloryczność batonów proteinowych jest niższa jedynie o około 20%. Nadal jest to więc solidna dawka kalorii. Dlatego należy je traktować jako dodatek do diety, a nie jej stały element i podstawę. W kontekście odchudzania jedną z głównych zalet jest ich niewielka gramatura (batony są zazwyczaj dość małe) co sprawia, że ryzyko przejadania się nimi jest znacznie mniejsze niż w przypadku słodyczy pakowanych w większe opakowania np. czekolady, ptasie mleczko, czy delicje.

czy batony białkowe są zdrowe

W ostatnich latach obserwujemy prawdziwy bum na produkty wysokobiałkowe. Proteinowe kaszki, puddingi, serki wiejski, lody, ciastka, czy właśnie batony są odpowiedzią producentów na zmieniające się oczekiwania klientów – czyli rosnące wymagania względem jakości produktów i ich wpływu na zdrowie oraz sylwetkę. Wysoka zawartość białka stała się poniekąd synonimem produktu zdrowego i niskokalorycznego. I choć większa ilość białka może być sporą zaletą i może być korzystna dla zdrowia i sylwetki, to nie ono sprawia, że batony proteinowe są rzeczywiście zdrowszą wyborem niż te tradycyjne. Główne zalety są inne.

Większość batonów proteinowych ma mniej negatywnie wpływających na zdrowie nasyconych kwasów tłuszczowych niż „zwykłe batony” – np. Twix, czy Mars. Mają także znacznie mniej cukrów prostych, gdyż zazwyczaj do ich produkcji wykorzystuje się niskokaloryczne substancje słodzące. Kolejną przewagą batonów białkowych jest zawartość błonnika. „Zwykłe batony” zawierają głównie przetworzone źródła węglowodanów i mają śladowe ilości błonnika, natomiast batony proteinowe błonnika zawierają całkiem sporo (nie rzadko są dodatkowo wzbogacane w błonnik). Niektóre batony proteinowe są także wzbogacane witaminami (głównie z grupy B). Biorąc pod uwagę skład i wartości odżywcze można stwierdzić, że batony proteinowe są zdrowsze niż tradycyjne batony.

czy warto jeść batony proteinowe po treningu?

Po mocnych jednostkach treningowych, szczególnie po treningu siłowym, ilość białka, którą dostarcza jeden batonik jest po prostu zbyt mała. By porcja białka była optymalna należałoby zjeść 2, czasem 3 takie batoniki. Oczywiście od czasu do czasu zjedzenie kilku batoników może być alternatywą dla innych opcji posiłków i przekąsek potreningowych, ale lepszym wyborem będzie po prostu koktajl wysokobiałkowy, czy potrawy z uwzględnieniem produktów wysokobiałkowych np. mięsa, tofu, jaj, nabiału. Takie batony można raczej wkomponować w dietę jako produkt zwiększający ogólne spożycie w ciągu dnia, a nie koniecznie jako przekąskę potreningową.

Z kolei po treningach, gdy zależy nam na szybkiej odbudowie zapasów glikogenu mięśniowego, batony proteinowe się nie sprawdzą, ponieważ mają zbyt mało węglowodanów i zbyt dużą ilość błonnika i tłuszczu, które dodatkowo będą opóźniały trawienie i wchłanianie tych węglowodanów.

Batony proteinowe nie są więc najlepszą opcją na posiłek potreningowy.

podsumowanie

✅ batony proteinowe są zdrowsze niż tradycyjne batony

✅ batony proteinowe mają nieco mniej kalorii niż mars, snickers, czy twix. Nadal są jednak przekąską wysokoenergetyczną

✅ batony proteinowe nie są najlepszym wyborem na przekąskę potreningową

✅ mogą być dobrą alternatywą dla osób, które sięgają po duże ilości wysokokalorycznych przekąsek (słodycze, ciasta, paluszki, chipsy itp.)

✅ Badania pokazują, że spożycie dodatkowej porcji batonów nie zmniejsza całkowitego spożycia energii w ciągu dnia. Korzystanie z batonów proteinowych nie pomoże w chudnięciu, chyba że ich będą one zjadane ZAMIAST innych słodyczy, które wcześniej były zjadane w nadmiarze.

Potrzebujesz dietetyka? Umów konsultację w Poznaniu lub online:

Biblografia:

[1] M. Pang, C. Trier, C. Alexon, C. S. Johnston. Daily ingestion of protein bars (with or without added fiber) increased energy intake and body fat mass after one week in healthy adults: A crossover trial. Journal of Functional Foods Volume 104, May 2023, 105547

Przygotowałem dla Ciebie również inne wpisy:

Suplementacja kreatyny przez biegaczy. Warto, czy nie?

Jakie korzyści biegacz może czerpać z suplementacji kreatyną? Kiedy po...

Więcej