Wielokrotne próby odchudzania zawsze kończą się tak samo? Po początkowych sukcesach i zrzuceniu kilku kilogramów zaczynasz wracać do starych nawyków żywieniowych i masa ciała wraca do tej wyjściowej albo waga pokazuje jeszcze więcej niż przed dietą? Mam dla Ciebie kilka rad, które zwiększą szansę, by kolejna próba odchudzania była skuteczna.
Restrykcyjne podejście do diety zazwyczaj dość szybko przynosi zauważalne efekty na wadze. Im większe restrykcje sobie narzucisz, tym szybciej kilogramy będą ubywać. Mogłoby się więc wydawać, że skrupulatne trzymanie diety jest prostą drogą do sukcesu. W praktyce to prawie nigdy nie działa. Przyczyna jest bardzo prosta. Większość osób nie jest w stanie utrzymać dużych restrykcji przez dłuższy czas. Jeśli ktoś uwielbia słodycze i przez lata jadł je codziennie, to czy jest w stanie z dnia na dzień przestać je jeść? Może i tak. Pytanie, jak długo mu się uda w tym postanowieniu wytrwać. Nawet jeśli przez miesiąc lub dwa nie tknie słodyczy, to w końcu się złamie i do nich wróci – prawdopodobnie jedząc słodkości co najmniej tyle samo co przed ich porzuceniem. W efekcie pojawia się błędne koło ciągłego przechodzenia na dietę, której restrykcje nie pozwalają jej utrzymać, a każda próba takiej diety kończy się podobnie. Klasycznym jo-jo. Zdecydowanie większe szanse na długoterminowe powodzenie ma interwencja w postaci ograniczenia, a nie eliminacji. Łatwiej jest trwać w postanowieniach zmiany nawyków, ze świadomością, że raz na jakiś czas można zjeść batonika, czy zjeść ciastko do kawy na spotkaniu ze znajomymi.
Przed rozpoczęciem diety warto zadać sobie pytanie:
Czy jestem w stanie jeść tak jak na diecie lub bardzo podobnie już zawsze?
Jeśli odpowiedź brzmi NIE i już na początku diety wyliczasz sobie ilość tygodni, które MUSISZ spędzić na diecie, to równie dobrze możesz sobie darować jej rozpoczynanie. To truizm, ale odchudzanie musi wiązać się ze zmianą nawyków żywieniowych na stałe. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej nie wzięła się u Ciebie znikąd, wzięła się z dotychczasowych nawyków żywieniowych i stylu życia. Niezależnie ile schudniesz i w jaki sposób uda Ci się to osiągnąć, to jeśli wrócisz do „swoich” nawyków żywieniowych i stylu życia sprzed diety, to wrócą też kilogramy. Zawsze.
Wiele osób odpuszcza dietę, wskazując jako jeden z głównych powodów niepowodzenia brak czasu. W rzeczywistości częściej chodzi o brak organizacji i braku umiejętności radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych. Często za kiepskimi wyborami żywieniowymi stoi brak pomysłu na posiłki, które zjesz za kilka godzin lub kolejnego dnia oraz to, że nie masz w lodówce produktów, które są Ci niezbędne do przygotowania tych posiłków. Poświęć kilkanaście minut w ciągu tygodnia, żeby zrobić plan. Plan tego, co będziesz jeść w najbliższych dniach. Dzięki temu jesteś w stanie też lepiej organizować swoje zakupy.
Dobrze przygotowana lista zakupów to:
Większość osób chcących zmniejszyć masę ciała szuka sposobów, by zrobić to jak najszybciej. Często wybór sposobu odchudzania podyktowany jest tym, że ktoś nas zainspirował swoimi efektami. Kierujemy się tym, że komuś udało się na takiej, czy innej diecie schudnąć kilka lub kilkanaście kilogramów. Szczególnie jest to zauważalne w mediach społecznościowych, gdzie przedstawiane metamorfozy mocno działają na wyobraźnię. Zdjęcia PRZED i PO schudnięciu 30 kg w pół roku zawsze wywołują efekt WOW! Oczywiście nie ma nic złego w samej inspiracji oraz czerpaniu z tego motywacji. Złe mogą być natomiast wygórowane i nierealne do spełnienia oczekiwania względem własnych efektów. Trzeba pamiętać, że tempo redukcji to indywidualna kwestia. Po pierwsze, niektórym osobom jest łatwiej utrzymywać duży deficyt energetyczny niż innym, a ponadto już samo wypracowanie deficytu nie będzie tak samo proste u każdego. Np. osobie, która ma do zredukowania 40 kg, prawdopodobnie łatwiej będzie wypracować deficyt gwarantujący duży spadek masy ciała w początkowych tygodniach, niż osobie, która ma do zredukowania tylko kilka kilogramów. Utarło się, że dobre i zdrowe tempo odchudzania to ubytek jednego kilograma tygodniowo – to stwierdzenie jest błędne. Lepiej ubytek kilogramów wyrażać w procentach masy ciała. Utrata 0,5% masy ciała tygodniowo to już niezły wynik.
Wsparcie najbliższego otoczenia jest niezwykle ważne w konsekwentnym zmienianiu nawyków żywieniowych. Idealna sytuacja jest taka, gdy wszyscy Ci dopingują, a osoby, z którymi jadasz wspólnie, starają się jeść podobnie do Ciebie. Wtedy znacznie łatwiejsza jest organizacja i przygotowanie posiłków, a przede wszystkim jest mniej pokus. Ciężko być na diecie, gdy musimy przygotować obiad tylko dla siebie, a reszta rodziny zamówi sobie pizzę, albo musimy dla nich przygotować zupełnie inną potrawę. Jeśli takie wsparcie nie jest możliwe, to dobrze byłoby, żeby chociaż najbliżsi nie utrudniali Ci zadania. Niech przestaną podsuwać Ci pod nos chipsy lub popcorn podczas oglądania filmu. Niech przestaną częstować codziennie czekoladą i ptasim mleczkiem. Niech zachowają dla siebie komentarze typu: „po co znowu się odchudzasz”, „zjedz z nami ciasto, do diety wrócisz jutro”.
Istnieje błędne przeświadczenie, że trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć. Nie trzeba. Żeby schudnąć trzeba utrzymać deficyty energetyczny. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie aktywności, poprzez ograniczenie zjadanych kalorii lub jedno i drugie jednocześnie. Wiele osób zbyt wielkie nadzieje w stosunku do utraty kilogramów pokłada w treningach. Na godzinnym treningu na siłowni najpewniej spalisz nie więcej niż 300-400 kcal, a to oznacza, że żeby pozbyć się w ten sposób 1 kilograma, musisz zrobić takich treningów ponad 20! I to przy założeniu, że po treningu nie będziesz więcej podjadać.
Oczywiście aktywność jest niezmiernie ważna dla zdrowia i sprawności. Pomaga również redukować i kontrolować masę ciała, ale mimo wszystko to wybory żywieniowe pozwalają w prostszy sposób osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Dlatego ćwicz, zwiększaj swoją aktywność, ale nie oczekuj, że tym sposobem będziesz gubić kilogramy w ekspresowym tempie.
W długotrwałym procesie redukcji masy ciała kluczowe jest podtrzymanie motywacji, a nic tak nie motywuje jak efekty. Nic też tak nie podcina skrzydeł jak brak efektów. Z tego też powodu zbyt częsta kontrolna masy ciała, a właściwie zbyt duża uwaga przykładana do pojedynczych wyników ważenia może podkopać nasze zaufanie do skuteczności tego co robimy. Wahania masy ciała są rzeczą całkowicie naturalną. Zależne są one między innymi od ilości zgromadzonego w mięśniach glikogenu, stopnia nawodnienia, czy ilości treści pokarmowej znajdującej się w jelitach. Na wahania masy ciała może wpływać więc m.in. to kiedy i jak trenowaliśmy, ile soli ostatnio spożyliśmy, ile płynów przyjęliśmy, ile błonnika zjedliśmy, u kobiet wpływ będzie miała faza cyklu. Na wahania masy ciała mogą wpływać przyjmowane leki. Powodów może być mnóstwo. Dlatego możesz trzymać się idealnie diety, możesz zrobić super trening, a następnego dnia na wadze będzie o 600 g więcej. To normalne i nie oznacza, że coś robisz źle. Po prostu ważąc się, musisz mieć świadomość tych wahań. Jeśli natomiast trudno Ci zaakceptować, że masa ciała potrafi okresowo wzrosnąć, przestań się tak często ważyć! Zaoszczędzisz sobie frustracji.
Zdaje sobie sprawę, że powyższe rady mogą wydawać się błahe. Niezależnie jednak, jaki sposób odchudzania wybierzesz, to o skuteczności tej metody zadecyduje to, czy jesteś w stanie wprowadzone zmiany utrzymać. Prawdopodobnie nie wytrwasz w nich zbyt długo, jeśli nie dostosujesz się właśnie do tych „błahych” rad 😉
Na moim kanale Liczą się kalorie na YouTube przygotowałem dla Ciebie krótkie video na ten temat. Zapraszam do oglądania:
Zastanawiasz się jaką formę kreatyny wybrać? Ile jej przyjmować i...
Więcej
Jakie korzyści biegacz może czerpać z suplementacji kreatyną? Kiedy po...
Więcej
Czy batony proteinowe są zdrowe? Czy rzeczywiście mają dużo białka?...
Więcej
Zawodowo zajmuję się dietetyką. Moją pasją jest sport. Blog powstał przez połączenie pracy i pasji. Piszę głównie o żywieniu w sporcie, ale zdarzają się także tematy dotyczące szeroko rozumianego zdrowego odżwywiania.
505 513 560
kontakt@wiertel-dietetyk.pl
POLITYKA PRYWATNOŚCI