Do tej pory na koncie miałem kilka zaliczonych półmaratonów oraz biegów górskich. W końcu przyszedł czas na debiut na królewskim dystansie. Wybór biegu był prosty, to musiał być Poznań. Tu przebiegłem pierwszy półmaraton i tu zamierzałem pokonać 42 km 195 m.
Przed samym starem zupełnie nie wiedziałem, na jaki wynik mogę liczyć. Trochę wstyd się przyznać, ale przygotowania były całkowicie spontaniczne i chaotyczne. Nie miałem konkretnego planu treningowego, a w dodatku sporo treningów wypadło. Zdawałem sobie sprawę, że nabiegałem w tym roku zdecydowanie za mało kilometrów. Wiedziałem jednak, że bez problemu powinienem dobiec poniżej 4 godzin. Ile poniżej? Ciężko było mi nawet oszacować.
Najrozsądniejsze wydawało się tempo na 3:45:00, ale w dniu Poznań Maratonu stwierdziłem, że „uczepię się” grupy na 3:30:00 i zobaczymy ile kilometrów dam radę, a później „się zobaczy”. Już w chwili podejmowania tej decyzji spodziewałem się, że będę jej prawdopodobnie mocno żałował i około 25-30 km będę się za nią przeklinał. Wielokrotnie.
Pogoda w dniu biegu dopisała, ale na jesienny spacer. Do biegania było nieco za ciepło. Promienie słońca, które pokazały się na chwilę przed startem, były dla mnie jasnym komunikatem „pij więcej na punktach!”.
Brak przygotowań pod konkretny czas i to, że nie nastawiałem się na żaden konkretny wynik, miał swoje plusy. Mogłem sobie pozwolić na obserwacje tego, co dzieje się wokół. Tempo nieco poniżej 5:00 min/km pozwoliło, bym w trakcie biegu przeczytał chyba wszystkie hasła, jakie wypisane mieli kibice przy trasie. Przybiłem kilkadziesiąt piątek i odwzajemniłem jeszcze więcej uśmiechów. Ale przede wszystkim obserwowałem innych biegaczy. Mam takie małe zboczenie zawodowe, że lubię podglądać jakie strategie żywieniowe stosują inni. Już przed samym startem widziałem, jak niektórzy wciągają żele, przegryzają banany, czy popijają izotoniki. Przyglądałem się też temu ile i jakie żele mieli poprzypinane do pasów i na których kilometrach z nich korzystają. Czy korzystają z punktów żywieniowych, czy je pomijają.
Wnioski z tych obserwacji nie były żadnym zaskoczeniem, potwierdzały to, co obserwuje u osób, z którymi zaczynam współpracę oraz to, co pokazują wyniki badań. Wiele osób w czasie biegu je i pije po prostu za mało! Widząc, ile osób musiało zrobić przystanek już po paru kilometrach, w krzakach Lasku Marcelińskiego, można też przypuszczać, że mogły one nieco lepiej zaplanować swoje nawodnienie i jedzenie przed biegiem. 😉
Te obserwacje spowodowały, że pierwsze kilkanaście kilometrów zleciało mi dość szybko, mimo tego, że po minięciu Ławicy, trasa była nieco nudna, a kibiców zdecydowanie mniej niż w centrum miasta. Przyjemnie było jednak wrócić w okolice stadionu przy Bułgarskiej i dalej Hetmańską biec w stronę Rataj. Nie mając doświadczenia na tak długim dystansie, zastanawiałem się, na którym kilometrze pojawią się pierwsze trudności. One jednak póki co się nie pojawiały. Z pewnością sprzyjała temu dość płaska część trasy, zachęty kibiców oraz wolontariusze na punktach – byli mistrzami! Nie tylko bardzo dobrze obsługiwali punkty, ale też mocno zagrzewali do dalszej walki. Jedna z dziewczyn podając mi wodę na Rondzie Starołęka i krzycząc przy tym ochrypłym głosem „O ja cię, Łukasz, ale ty jesteś super” spowodowała, że banan nie znikał mi z twarzy jeszcze przez 2 kilometry.
Pierwsze zmęczenie zaczęło pojawiać się około 30 km, ale było znośnie bez problemu utrzymywałem tempo. Do 34 kilometra
. Wtedy zaczął się najbardziej stromy podbieg i czułem, że trzeba zwolnić, albo będę cierpiał. Po chwili dogonił mnie ostatni z Panów z chorągiewkami, który wyznaczał tempo na 3:30 – cały dystans starałem się biec 300-400 m przed nim. Jeszcze chwilę potowarzyszyłem tej grupie, ale po kilkuset metrach pozostało mi jedynie pomachać im na do widzenia i patrzeć jak się powoli oddalają. Te ostatnie 8 km, pokonałem w tempie o minutę wolniejszym niż poprzednie kilometry, ale samopoczucie określiłbym mimo wszystko jako dobre, a znacznik na trasie „42 km” oraz widok niebieskiego dywanu, który prowadził do mety, pozwoliły zebrać jeszcze siły na mały sprint. I tak zostałem maratończykiem! Po chwili sms z wynikiem: 3:38:31. To był fajny bieg i świetne doświadczenie. Byłem zadowolony.
P
Może formy fizycznej nie dowiozłem na najwyższym poziomie, ale żywieniowo nie mam sobie nic do zarzucenia
. Wszystko zaplanowane, wyliczone, przetestowane i zrealizowane. Z czystym sumieniem po biegu mogę powiedzieć, że wszystko zagrało. Wydawać by się mogło, że nie ma nic bardziej oczywistego i intuicyjnego jak jedzenie. A jednak przygotowania do maratonu musiałem zacząć już kilka miesięcy wcześniej i przypilnować wielu strategii żywieniowych.
Trening jelit: To kluczowy element moich przygotowań. Na początku roku, gdy wróciłem do biegania, pojawił się dość nieoczekiwany problem. Częste problemy żołądkowo-jelitowe przy mocniejszych treningach. Najbardziej komfortowo biegało mi się na czczo i nawet nie było mowy o tym żeby jeść w trakcie biegu. Na szczęście do maratonu było jeszcze sporo czasu i stopniowe przyzwyczajanie organizmu do coraz większych porcji przyjmowanych węglowodanów przed i w trakcie biegu spowodowało, że już pod koniec lata bez problemu mogłem dokładać kolejne żele, czy nawet banany w trakcie biegu. Przy 50-60 gramach węglowodanów na godzinę biegu, żadnych dolegliwości.
Test żeli: Podczas treningów i startów w górach, czy półmaratonach używałem różnych żeli. Miesiąc przed maratonem, na półmaratonie w Gnieźnie miałem żele z Olimpu. Sprawdziły się dobrze, więc skorzystałem z nich również w Poznaniu. Z pewnością nie są to najlepsze żele dostępne na rynku, ale spełniły swoje zadanie.
Ładowanie węglowodanów: W poprzednich latach nie do końca się przykładałem do ładowania zapasów glikogenu przed biegami. Oczywiście zwiększałem ogólną ilość węglowodanów, ale zazwyczaj ich nie liczyłem i nie pilnowałem zbyt dokładnie, by zjeść odpowiednią ilość. Od tego roku bardzo mocno się przyłożyłem do tej strategii i różnica podczas biegów jest kolosalna. Samopoczucie zdecydowanie lepsze, a zmęczenie pojawia się dużo później. Przed kilkoma biegami w tym roku starałem się przyjmować około 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, a przed maratonem jeszcze zwiększyłem tę ilość do 12 g na kilogram masy ciała. Muszę przyznać, że było to spore wyzwanie. Prawie 1000 g węglowodanów w ciągu jednego dnia. To tak jakbym zjadł prawie 3 kg makaronu! Oczywiście nie postawiłem na sam makaron, chociaż i tak wpadła cała paczka 🙂 Ale do tego były żelki, wafle, grzanki, koktajl owocowy, paluszki, biszkopty, soki, owoce, płatki śniadaniowe. Czyli w dużym skrócie dużo węglowodanów, mało białka, tłuszczu i ograniczona ilość błonnika. Do tego kilka litrów wody. Od tego roku zmieniłem też schemat ładowania, teraz ładowanie robię przez 24 godziny, na dwa dni przed biegiem – sprawdza to się świetnie.
Śniadanie przed maratonem: Tu nie ma miejsca na eksperymentowanie. Śniadanie musi dostarczyć energii, ale przede wszystkim nie może powodować żadnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Więc było „klasycznie”: dwie godziny przed startem cztery kanapki z pieczywa tostowego z dżemem, w trakcie drogi do Poznania jeszcze popijałem napój izotoniczny, a kilkanaście minut przed biegiem wpadło pół banana.
W czasie biegu: Wiedząc, że dobrze toleruję 50-60 g węglowodanów na godzinę, zaplanowałem przyjmowanie około 20-25 węglowodanów co 5 km biegu. Przełożyło się to na 7 żeli oraz 500 ml napoju izotonicznego, które miałem ze sobą. Dodatkowo w trakcje biegu przyjąłem 150 mg kofeiny (kofeina zawarta w żelach) oraz elektrolity w formie kapsułek.
Ilość płynów, którą zaplanowałem na bieg to 500 ml napoju izotonicznego, który miałem ze sobą + kilka łyków wody na każdym z punktów żywieniowych na trasie. Łącznie około 1,5 litra płynów. Jednak ze względu na pogodę, plany trzeba było nieco zmodyfikować i na punktach starałem się pić więcej. Świetnym rozwiązaniem organizatora było to, że woda była zawsze na początku oraz na końcu punktu, bez problemu można było chwycić kubeczki dwukrotnie. Takie ilości pozwoliły uniknąć dużego odwodnienia.
Po biegu: Zaraz po biegu wypiłem 2 kubeczki izo, a po chwili jeszcze 2-3 kubeczki wody, piwo bezalkoholowe i pół litra coli. A później? No cóż… prawie cała duża pizza.
Poznańskie półmaratony i maratony od lat słyną z dobrej organizacji. Do tej pory udało mi się wystartować w Poznaniu w kilku półmaratonach i zdecydowanie mogę potwierdzić te dobre opinie. Moim pierwszym był 7 Poznań Półmaraton osiem lat temu i z przyjemnością obserwuję jak ta impreza rozwija się z roku na rok. W ocenie organizacji chciałbym skupić się na tym, co interesuje mnie najbardziej i na czym się znam najlepiej. Czyli wszystko, co związane jest z jedzeniem.
Jeszcze przed startem: Pakiety startowe wydawane są od piątku i już wtedy rusza Run Expo, które trwa przez cały tydzień. Na miejscu można zapoznać się nie tylko z ofertą usług, butów, czy biegowej odzieży, ale także suplementów, żeli, napojów dla sportowców itd.
Kolejnym wartym uwagi punktem są prelekcje dla biegaczy. Niestety w tym roku brakło bloku poświęconego żywieniu.
Pakiet startowy: W pakiecie m.in. bezalkoholowe piwo – (jak znalazł na sobotni wieczór przed maratonem
), czekolada, makaron i herbata.
Toalety: Teoretycznie błahostka, ale biorąc pod uwagę jak wielu biegaczy zmaga się z problemami żołądkowo-jelitowymi, to dostęp do tojtojków w czasie biegu jest dla wielu osób zbawienny. Przed biegiem toalety były dostępne na terenie Targów oraz wzdłuż strefy startu. Na trasie Toi-Toi były chyba przy większości punktów żywieniowych. 
Punkty żywieniowe na trasie: Tutaj duże brawa i pokłony na organizatora. Było naprawdę dobrze i zadbano o detale. Punkty znajdowały się co 5 km. Na każdym z nich woda, czekolada i izotonik, a na wybranych punktach dodatkowo owoce i cola. Dodatkowo zadbano o takie szczegóły jak rozmieszczenie poszczególnych rzeczy w odpowiedniej kolejności na punktach.
Sam chciałem korzystać tyko z wody, ale po drodze zgubiłem jeden żel
, więc dobrze było wiedzieć, że za chwilę będę mógł sięgnąć po izo i colę. Do tego wspomniani już wolontariusze. TOP.
Strefa mety: Też dobrze zorganizowana. Woda, izotoniki oraz owoce bez limitu. Więc nawodnienie i pierwszą dawkę energii można było uzupełnić już kilka kroków za metą. Dalej strefa chillout z leżaczkami i piwem😎.
Posiłek regeneracyjny: Tu akurat spory zawód. Dawno nie trafiłem na tak kiepski posiłek po biegu. Być może akurat moja porcja była słaba, ale ciężko było mi nawet określić co to było za danie. Chyba spaghetti. Gotowało się chyba dłużej niż ja biegłem, albo ktoś postanowił zblendować wszystkie składniki 😀. Aczkolwiek to tylko malutki minusik. Posiłek po biegu i tak jest dla mnie mało istotny, zdecydowanie ważniejsze było to co na trasie.
Podsumowując, to by był bardzo udany dzień, który dostarczył sporo emocji. Z pewnością nie był to mój ostatni maraton. Na pewno też nie ostatni w Poznaniu. Mam tu do wyrównania rachunki z podbiegiem na 34 kilometrze. Niby samopoczucie było niezłe, ale zdjęcia z tego etapu trasy mówią co innego… 
Zastanawiasz się jaką formę kreatyny wybrać? Ile jej przyjmować i...
Więcej
Jakie korzyści biegacz może czerpać z suplementacji kreatyną? Kiedy po...
Więcej
Czy batony proteinowe są zdrowe? Czy rzeczywiście mają dużo białka?...
Więcej
Zawodowo zajmuję się dietetyką. Moją pasją jest sport. Blog powstał przez połączenie pracy i pasji. Piszę głównie o żywieniu w sporcie, ale zdarzają się także tematy dotyczące szeroko rozumianego zdrowego odżwywiania.
505 513 560
kontakt@wiertel-dietetyk.pl
POLITYKA PRYWATNOŚCI