Zebrałem tutaj najbardziej praktyczne wskazówki dotyczące suplementacji kreatyną. Podpowiem m.in. ile jej przyjmować, czy stosować ją cyklicznie, czy może w sposób ciągły. Ten tekst jest kontynuacją innego wpisu, w którym opisywałem korzyści, jakie z suplementacji kreatyną może czerpać biegacz. Możesz zerknąć do tego tekstu tutaj: Kreatyna dla biegaczy? Jak najbardziej!
Kreatyna nie jest suplementem działającym doraźnie, przyjęcie pojedynczej porcji nie będzie miało żadnego wpływu na organizm. Pozytywne efekty możemy obserwować dopiero po wysyceniu mięśni kreatyną (a w zasadzie fosfokreatyną), a to możemy obserwować dopiero po kilku-, kilkunastodniowej regularnej suplementacji. Obecnie najczęściej proponowane są dwa protokoły wysycenia mięśni kreatyną:
– Szybszy obejmujący tzw. fazę ładowania. W tym sposobie przyjmuje się 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała (około 20 g dziennie), przez 5 dni. Po tym czasie dochodzi do wysycenia mięśni kreatyną i można wprowadzić dawkę podtrzymującą na poziomie 3-5 g kreatyny dziennie.
– Wolniejszy oparty na stałej dawce dziennej wynoszącej od 3 do 5 g kreatyny. Pełne wysycenie mięśni następuje po około 20-30 dniach stosowania suplementacji.
Patrząc długoterminowo obie metody wydają się być równie skuteczne. Po prostu w pierwszej efekty można zaobserwować szybciej i przydaje się ona, gdy szybko chcemy skorzystać z potencjalnych efektów np. gdy doznajemy kontuzji i nagle zostajemy unieruchomieni, albo gdy zależy nam na suplementacji tylko w okresie wzmożonych treningów, wtedy możemy zacząć suplementację kilka dni przed tym okresem. Natomiast faza ładowania częściej może być związana z problemami żołądkowo-jelitowymi oraz gwałtownym przyrostem masy ciała (głównie wody). Jeśli ktoś rozważa suplementację długoterminową, to jak najbardziej sprawdzi się metoda stałej dawki.
Dzienna dawka kreatyny powinna być taka sama w dzień treningowy i beztreningowy.
Wysycenie mięśni kreatyną utrzymamy tak długo, jak będziemy stosować codzienną suplementację 3-5 gramów. Gdy odstawimy kreatynę, poziom fosfokreatyny w mięśniach wróci do stanu wyjściowego mniej więcej po miesiącu.
Przyjmować cały rok, czy robić przerwy? Na to pytanie odpowiedź jest typowa dla dietetyki sportowej: To zależy.
Trzeba rozważyć, na jakich efektach jej działania skorzystamy najbardziej, uwzględniając przy tym działania uboczne np. potencjalne wahania masy ciała związane z jej suplementacją. Jeśli komuś zależy np. na zwiększeniu regeneracji po treningach tylko w niektórych cyklach treningowych lub wsparciu w leczeniu kontuzji to przyjmowanie kreatyny okresowo lub cyklicznie może być zasadne.
Natomiast na stan obecnej wiedzy nie wydaje się, by suplementacja ciągła miała jakieś negatywne skutki, więc jak najbardziej można ją kontynuować przez cały sezon, niezależnie od okresu treningowego, czy startów. Kreatyna nie jest też związkiem, na który organizm się „uodparnia”, więc skuteczność suplementacji stosowanej długotrwale się nie obniża.
Na rynku mamy dostępnych wiele form kreatyny. Jednak nie wydaje się, by jakakolwiek forma była lepsza niż monohydrat. Przede wszystkim trzeba wziąć pod uwagę, że w mięśniach kreatyna jest magazynowana w formie wolnej kreatyny i fosfokreatyny, a nie np. jabłczanu. Więc docelowo do mięśni trafia i tak ten sam związek niezależnie od wykorzystanej formy suplementacji. Monohydrat kreatyny ma też bardzo wysoką przyswajalność na poziomie 99%, więc nie za bardzo jest sens szukać lepiej przyswajalnych form.
Za monohydratem przemawia też wysoka procentowa zawartość kreatyny. Chcąc dostarczyć np. 5 g kreatyny, wystarczy po prostu przyjąć 5- 5,5 g monohydratu. Chcąc osiągnąć taką samą dawkę, stosując np. jabłczan kreatyny, musielibyśmy przyjąć porcję o około 25% większą, ponieważ 1 g jabłczanu kreatyny zawiera tylko około 0,7 g kreatyny.
Kolejny argument to cena. Monohydrat jest zazwyczaj najtańszą formą.
Warto też wziąć pod uwagę, że zdecydowana większość badań naukowych dotyczy monohydratu kreatyny. Więc wszystko to, co wiemy o potencjalnych efektach oraz skutkach ubocznych dotyczy właśnie tej formy.
Nadrzędną rzeczą w suplementacji kreatyną jest regularne stosowanie odpowiedniej dawki. Przyjmowana raz na jakiś czas, gdy nam się przypomni, po prostu nie będzie działać. Możemy nieco zwiększyć jej wykorzystanie poprzez spożycie jej w połączeniu z węglowodanami lub z węglowodanami i białkami. Wynika to z faktu, że transport kreatyny do mięśni odbywa się za pośrednictwem insuliny, więc idealne będzie spożycie kreatyny do obiadu lub z posiłkiem potreningowym.
Aktywność również może wpływać na odpowiedź insulinową, więc prawdopodobnie przyjmowanie kreatyny po treningu jest bardziej zasadne niż przed nim, ale nie wydaje się to być kluczowe.
Warto pamiętać, że kreatyna rozpuszczona w płynach dość szybko rozkłada się do kreatyniny, więc jeśli korzystamy z kreatyny w proszku i rozpuszczamy ją w płynie, to powinna ona być wypita od razu po przygotowaniu.
Jeśli szybko chcesz wykorzystać efekty działania kreatyny, zdecyduj się na fazę ładowania kreatyny 20 g przez 5 dni i później stosuj dawkę podtrzymującą. Natomiast dla większości biegaczy amatorów w zupełności wystarczająca będzie ciągła suplementacja kreatyny na poziomie 3 gramów dziennie, która nie musi być poprzedzona fazą ładowania. Kreatynę staraj się przyjmować z posiłkiem zawierającym węglowodany i białka. W dni treningowe może to być np. do posiłku potreningowego, a w dni beztreningowe do obiadu. Najlepszą formą kreatyny będzie monohydrat.
Przygotowałem też dla Ciebie video na ten temat. Zerknij na mój kanał na YouTube Liczasiekalorie
Jakie korzyści biegacz może czerpać z suplementacji kreatyną? Kiedy po...
Więcej
Czy batony proteinowe są zdrowe? Czy rzeczywiście mają dużo białka?...
Więcej
Ile kalorii spala bieganie? Czy Twój zegarek dobrze je zlicza?...
Więcej
7 rad, które pomogą Ci wreszcie skutecznie schudnąć. Wielokrotne próby...
Więcej
Mój debiut w Maratonie . 21 Poznań Maraton – Relacja...
Więcej
Zawodowo zajmuję się dietetyką. Moją pasją jest sport. Blog powstał przez połączenie pracy i pasji. Piszę głównie o żywieniu w sporcie, ale zdarzają się także tematy dotyczące szeroko rozumianego zdrowego odżwywiania.
505 513 560
kontakt@wiertel-dietetyk.pl
POLITYKA PRYWATNOŚCI