jak wyglada meska dieta

Jak wygląda prawdziwa MĘSKA DIETA?

Pomysł napisania tego tekstu powstał podczas konsultacji z jednym z moich klientów. Poprosił mnie o przygotowanie diety, ale zastrzegł sobie jednak, że ma to być: „męska dieta, a nie jakieś jogurty i sałatki. W ogóle to najlepiej jakby było mało warzyw”. – Ok. Nie każdy musi lubić jogurty, czy wszystkie warzywa, ale czy to na pewno jest synonim MĘSKIEJ DIETY? Co właściwie powinien jeść prawdziwy facet? Gdzie jest ta cienka granica między produktami dla „stuprocentowych mężczyzn”, a „babskim odchudzającymi sałatkami”. Czy w diecie mężczyzny musi być golonka, tatar i piwo? A może chodzi o dużą ilość mięsa i białka ogółem?

Jakie są różnice zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze między kobietą a mężczyzną?

Szukając odpowiedzi, czym jest męska dieta, należałoby chyba zacząć od tego, jakie są różnice między potrzebami żywieniowymi kobiet i mężczyzn. Wielu osobom wydaje się, że mężczyzna musi jeść duuuużo więcej, bo przecież dużo więcej wydatkuje. I rzeczywiście potrzeby mężczyzny są większe, jeśli spojrzymy na podstawową przemianę materii. Czyli w uproszczeniu mówiąc, jeśli weźmiemy pod uwagę tę ilość energii, którą spalamy w czasie spoczynku. Jednak te różnice nie są tak duże, jak mogłoby się wydawać. Uproszczone wzory na BMR (Basal Metabolic Rate) wyglądają następująco:

BMR u kobiet = masa ciała x 22

BMR u mężczyzn = masa ciała x 24

Czyli w większości przypadków różnice podstawowej przemiany materii pomiędzy ważącymi podobnie mężczyznami i kobietami wynoszą około 100-200 kcal na dzień. Nie jest więc tak, że kobiecie wystarczy liść sałaty, a mężczyzna musi zjeść wiadro kaszy i półkilogramowy stek. Ilość potrzebnej energii jest zależna m.in. od wieku, masy ciała, wzrostu, płci i aktywności fizycznej. Jednak płeć zdecydowanie nie jest tu najistotniejszym czynnikiem.

Jeśli płeć nie ma dużego wpływu na zapotrzebowanie energetyczne, to może chociaż różni się ilość białka, którą powinni przyjmować panowie i panie? Również nie. Zapotrzebowanie na białko zazwyczaj wyraża się w gramach na kilogram masy ciała, niezależnie od płci. Przede wszystkim tym, co determinuje ilość białka, którą powinniśmy dostarczyć, jest ilość i rodzaj aktywności fizycznej. Możliwa jest sytuacja, że mężczyzna, który stroni od aktywności fizycznej, będzie potrzebował mniej białka niż kobieta regularnie trenująca.

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku witamin i składników mineralnych. Zestawiając ze sobą zalecane spożycie (na podstawie Znowelizowanych Norm żywienia dla populacji Polski) łatwo zauważyć, że potrzeby dorosłych kobiet i mężczyzn są takie same lub bardzo zbliżone, jeśli chodzi o większość witamin i składników mineralnych. Znaczące różnice dotyczą przede wszystkim magnezu, cynku i manganu – tu rzeczywiście mężczyźni powinni dostarczać ich 20-30% więcej niż kobiety.

Biorąc pod uwagę powyższe fakty: Płeć nie jest czynnikiem, który w znaczący sposób wpływa na zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

Mężczyzna sportowiec vs. mężczyzna „kanapowiec”

Jak wcześniej wspomniałem, czynnikiem, który w znacznym stopniu wpływa na zapotrzebowanie organizmu, jest aktywność fizyczna. Zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet możliwe jest, że zapotrzebowanie na energię i białko wzrośnie ponad 2-krotnie, jeśli tylko zaczniemy się więcej ruszać. Wzrośnie też zapotrzebowanie na część witamin i składników mineralnych. Poniżej przedstawiłem zmiany, jakie zachodzą dla „uśrednionego” mężczyzny zależnie od jego pracy zawodowej i uprawianego sportu.

zapotrzebowanie energetyczne
Jak zmienia się zapotrzebowanie mężczyzny wraz z wiekiem?

Kolejnym czynnikiem decydującym o tym, jak powinna wyglądać dieta mężczyzny, jest jego wiek. Zupełnie inne potrzeby będzie miał dwudziestolatek, a inne sześćdziesięciolatek. Zazwyczaj wraz z wiekiem zmniejsza się aktywność fizyczna oraz ilość masy mięśniowej. W zawiązku z tym, zapotrzebowanie energetyczne z wiekiem przeważnie maleje. Wzrasta z kolei zapotrzebowanie na wapń oraz witaminę B6. Wraz z wiekiem zwiększa się możliwość pojawienia się schorzeń. Szczególnie widoczne jest to w przypadku chorób układu krążenia, gdzie wiek powyżej 55 lat u mężczyzn został sklasyfikowany jako jeden z czynników ryzyka. Dlatego oprócz zapewnienia odpowiednich ilości składników odżywczych i energetycznych należy w diecie wziąć pod uwagę możliwości prewencji i wparcia leczenia chorób.

Czy dietą można wpływać na popęd seksualny i płodność?

Męska dieta z pewnością nie powinna pomijać aspektów związanych z życiem seksualnym. Jak się okazuje, to co jemy, może mieć wpływ m.in. na zaburzenia erekcji. Badania sugerują, że dieta zbliżona do śródziemnomorskiej (bogata w warzywa, owoce, orzechy, jednonienasycone kwasy tłuszczowe) zmniejsza częstotliwość występowania tych zaburzeń. Zauważono również, że zmniejszenie masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej może u mężczyzn ograniczyć problemy z erekcją. Na ten moment brak natomiast wyraźnych dowodów na to, by dieta znacząco wpływała na poziom testosteronu.

Częściowo dieta może być powiązana z męską niepłodnością. To, co jemy, wpływa na ilość i żywotność produkowanych plemników. Wiele wskazuje na to, że zachodnia dieta (oparta głównie na przetworach mięsnych oraz czerwonym mięsie, dużej ilości cukru, soli oraz przetworzonych zbożach, przy jednocześnie małej ilości owoców, warzyw i ryb) obniża jakość nasienia. 1

Produkty przygotowane specjalnie dla mężczyzn:

Jakiś czas temu niektórzy producenci zwietrzyli niszę na rynku i wypuścili linie produktów dedykowanych dla mężczyzn. Szczerze mówiąc ciężko o jakąś rzetelną argumentację, dlaczego te produkty są lepsze dla mężczyzn. Niby mają więcej białka albo idealnie dobraną dla mężczyzn kompozycję zbóż, albo smakują … po męsku (?).

Parówki Jedynki Men — Zawierają dodatek mięsa wołowego. Producent podaje: „Mięso wołowe to także źródło pełnowartościowego białka oraz minerałów i witamin, w tym: magnezu, żelaza, cynku, witaminy B12 oraz choliny – witaminy B4 – potrzebnej do wytwarzania przekaźników odpowiedzialnych za bodźce seksualne” – jeśli ktoś liczy na to, że po zjedzeniu parówek, które zawierają 16% wołowiny, wzrośnie ilość jego przekaźników odpowiedzialnych za bodźce seksualne, to się może przeliczyć 😀
Bakoma MenPro – Cechuje go wysoka zawartość białka (przynajmniej tak podaje producent). Uczciwie trzeba przyznać, że rzeczywiście ma on więcej białka niż inne jogurty, ale oprócz tego sporo cukru, a w niektórych wersjach smakowych substancje słodzące w postaci sukralozy.
Bakoma 7zbóż men – Właściwie ciężko znaleźć informację, dlaczego producent uważa, że ten produkt jest dobry dla mężczyzn. Podobno (takie informacje znajdują się na opakowaniu i materiałach reklamowych) ma specjalną kompozycję zbóż – tylko po pierwsze, dlaczego akurat taka kompozycja jest idealna dla mężczyzn, a po drugie należałoby się zastanowić, czy ilość 2,4% zbóż w składzie może mieć tak dobroczynny wpływ na zdrowie, siłę, czy cokolwiek innego u mężczyzny? Ma też pestki dyni i nasiona słonecznika… odpowiednio po 0,4% i 0,9% w składzie. O ile nasiona i pestki są rzeczywiście świetnym produktem w męskiej diecie to w tak mikroskopijnej ilości, nie dostarczą zbyt wiele cynku, selenu, czy magnezu. Na opakowaniu widnieje też informacja „źródło białka”. Serio?! Ten jogurt w 100 gramach ma zaledwie 2,9 g białka. To znacznie mniej niż najzwyklejszy jogurt naturalny. Znacznie bardziej prawdziwy byłby napis „źródło cukru”, bo tego akurat ma sporo.
Męska Rzecz od Makarony Polskie SA — zupełnie nie mam pomysłu, co sprawia, że są dedykowane specjalnie dla mężczyzn.

Zdecydowanie zdrowa, męska dieta obędzie się bez powyższych produktów. Mogą one oczywiście od czasu do czasu być urozmaiceniem diety lub ratunkiem w kryzysowej sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie kupić/przygotować nic lepszego. Jednak z pewnością nikomu po nich męskości nie przybędzie. Ciekawostką jest fakt, że jeśli kobieta zje produkt „for men” nic jej się nie stanie. 😉

Po jakie produkty powinien sięgać mężczyzna?

Nie istnieją produkty, które musi jeść każdy mężczyzna. Np. stwierdzenie, że każdy mężczyzna powinien jeść awokado, jest błędne, ale już stwierdzenie, że: każdy mężczyzna powinien dostarczać odpowiednią ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem jest np. awokado — jest w 100% prawdziwe. Skupianie się na poszczególnych produktach nie do końca jest właściwe, przecież nie każdy musi lubić awokado, a jeśli zamiast niego będzie regularnie jadł np. oliwki, orzechy, migdały też będzie okej.

Biorąc pod uwagę, zapotrzebowanie męskiego organizmu oraz schorzenia które najczęściej dopadają mężczyzn, to warto szczególnie zaprzyjaźnić się z produktami takimi jak: ryby (szczególnie tłuste ryby morskie), orzechy, nasiona, pełnoziarniste zboża (w tym płatki owsiane), chude części drobiu, jaja, zielone warzywa (sałaty, szpinak, jarmuż), pomidory, rośliny strączkowe, oliwa i oleje roślinne, grejpfruty, borówki, brokuły.

Podsumowanie:

W mojej opinii męska dieta to taka, która zapewnia wszystkie aktualne potrzeby organizmu wynikające m.in. z masy ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowia (przecież chyba nikt nie zaryzykuje stwierdzenia, że dbanie o zdrowie i formę jest niemęskie). Powinna ona uwzględniać też cele, które mężczyzna sobie stawia — inne potrzeby będzie miał facet, który chce przebiec w przyszłym roku maraton, a inne ten, który chce zwiększyć znacząco masę mięśniową i siłę. W pewnym stopniu dietą można wpływać nie tylko na wydolność i skutki aktywności fizycznej, ale też intelektualnej, np. ograniczyć konsekwencje przewlekłego stresu, o tym też warto pamiętać.

Skoro męska dieta powinna zapewniać wszystko to, czego aktualnie potrzebuje organizm, to kluczem do sukcesu zazwyczaj okazuje się przede wszystkim dieta urozmaicona. Eliminacje dużych grup produktów (np. warzyw) już na starcie sprawiają, że osiągnięcie tego będzie bardzo trudne, a czasem wręcz niemożliwe.

 

Zobacz również: