Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Problem z nadwagą i otyłością  ma ponad połowa Polaków, konsekwencją tego są dolegliwości zdrowotne, ale też brak akceptacji własnego wyglądu i kompleksy.  Nic więc dziwnego, że tak wiele osób marzy o tym, by zrzucić kilka kilogramów i poprawić sylwetkę. Pierwszymi skojarzeniami z odchudzaniem są dieta i ćwiczenia. Problem w tym, że nie każdemu jest po drodze z aktywnością fizyczną. Czy to oznacza, że te osoby mogą zapomnieć o skutecznym odchudzaniu?

 

Skuteczność odchudzania bez ćwiczeń

Odpowiedź na pytanie, czy da się schudnąć bez ćwiczeń, jest stosunkowo prosta. Da się. Co więcej, wiele badań wskazuje na to, że tempo redukcji jest porównywalne u osób będących na diecie i niećwiczących oraz będących na diecie i jednocześnie aktywnych fizycznie. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że aby chudnąć, trzeba zadbać o deficyt energetyczny. Trzeba po prostu wydatkować więcej energii niż się jej przyjmuje. Przykładowo zapotrzebowanie 40-letniej kobiety (165 cm, 75 kg), prowadzącej nieaktywny tryb życia to około 2000 kcal, z kolei 36-letni mężczyzna (183 cm, 92 kg), pracujący w biurze i niebędący aktywny fizycznie potrzebuje około 2800 kcal. Gdyby oboje nie zwiększyli swojej aktywności fizycznej, ale wprowadziliby dietę zawierającą deficyt energetyczny np. odpowiednio 1400 i 2200 kcal, z dużym prawdopodobieństwem obojgu udałoby się w ciągu kilku miesięcy zgubić kilka, a może nawet kilkanaście kilogramów.

Co ciekawe na efektywność diety nie ma dużego wpływu jej rodzaj 1. Badania pokazują, że niezależnie od tego, czy ograniczamy białko, tłuszcze, czy węglowodany efekt jest podobny. Jeśli stosujemy restrykcyjnie dietę, chudniemy.

 

Czy w takim razie jest sens uprawiać sport?

Na powyższe pytanie odpowiedź znów jest prosta. Oczywiście warto uprawiać sport, jeśli chcemy schudnąć. Owszem, w badaniach osoby będące na diecie chudną bez ćwiczeń, ale zazwyczaj tylko w pierwszych miesiącach. Później spadek masy ciała jest niewielki, a przeważnie zaczyna ona wzrastać. Wynika to przede wszystkim z mniej restrykcyjnego przestrzegania diety. Zapobiec temu może regularna aktywność fizyczna, która pomaga utrzymać deficyt kaloryczny w czasie długotrwałego odchudzania. Istnieje też znacznie większe prawdopodobieństwo, że osoba regularnie ćwicząca utrzyma masę ciała po odchudzaniu i uniknie efektu jojo.

Kolejnym czynnikiem przemawiającym za wprowadzeniem aktywności jest wpływ na zdrowie. Przecież odchudzamy się, nie tylko dla wyglądu, ale też, żeby być zdrowszymi. Przynajmniej tak być powinno. Regularna aktywność fizyczna ma znaczący pozytywny wpływ m.in. na układ krążenia oraz układ oddechowy. Sama dieta nie wpłynie tak mocno na naszą kondycję, oporność tkanek na insulinę, czy poziom cholesterolu jak dieta wsparta ćwiczeniami.

Wszyscy mówią, że zdrowie najważniejsze, ale i tak dla większości osób motywacją do odchudzania jest wygląd. Tu znowu sport odgrywa kluczową rolę. Pomimo że odchudzanie bez ćwiczeń jest możliwe i przynosi zadowalające efekty, to końcowy efekt wizualny jest zupełnie rozbieżny z oczekiwaniami. Wbrew pozorom kilogram kilogramowi nierówny. Zupełnie inaczej będą prezentować się sylwetki osób, którym uda się schudnąć bez ćwiczeń i tych, które oprócz diety postawiły też na ćwiczenia. Wynika to ze znacznie mniejszego ubytku masy mięśniowej osób aktywnych. Z kolei odchudzając się bez ćwiczeń narażamy się na dużą utratę mięśni i w efekcie po odchudzaniu nasza sylwetka może być tzw. „skinny fat”, a więc mimo że waga będzie pokazywać sukces, to nie będziemy wyglądać tak jak sobie wymarzyliśmy. Zamiast sylwetki podobnej do tych z okładek magazynów, będzie ona „sflaczała” i mało jędrna.

Bardzo ciekawe wyniki badań zostały opublikowane w Annals of Internal Medicine 2.  Gdzie grupę otyłych mężczyzn podzielono na tych, którzy wprowadzili deficyt energetyczny samą dietą, bez ćwiczeń (przyjmowali około 2000 kcal/dzień), kolejną grupą byli ci, którzy nie zmniejszali ilości dostarczanej energii, ale wprowadzili dodatkowo ćwiczenia pozwalające uzyskać deficyt energetyczny porównywalny z grupą na diecie (ok. 2600 kcal/dzień). Dodatkowo była grupa kontrolna, która nie wprowadzała diety ani ćwiczeń oraz grupa, która zwiększyła aktywność fizyczną, ale adekwatnie zwiększyła też ilość przyjmowanej energii. Najważniejsze wyniki i wnioski uzyskane z tego badania pokazują, że:

– W obu grupach z deficytem energetycznym, efekt odchudzania był podobny. Średnio uczestnicy zmniejszyli masę ciała o ponad 7 kg

– W grupie aktywnej fizycznie ubytek tkanki tłuszczowej był znacząco większy

– W porównaniu do grupy kontrolnej masa mięśniowa zmniejszyła się u osób nietrenujących, natomiast u osób aktywnych się nie zmieniła

– zarówno w grupie stosującej dietę, jak i ćwiczącej w podobnym stopniu zmniejszyła się oporność tkanek na insulinę

Najprościej mówiąc, chcąc schudnąć i poprawić stan zdrowia można stosować samą dietę bez ćwiczeń lub ćwiczyć bez diety. Jednak zdecydowanie najlepsze rezultaty uzyskamy łącząc dietę i aktywność fizyczną.

 

Ile ćwiczyć, by schudnąć?

American Collage of Sport Medicine 3 dość jasno określił ilość ćwiczeń, która wpływa na nasze zdrowie i masę ciała:

  • 150 minut tygodniowo jest niezbędne do utrzymania i poprawy zdrowia
  • 150-250 minut tygodniowo znacząco zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała
  • 225-420 minut tygodniowo sprzyja znaczącej utracie masy ciała
  • 200-300 minut tygodniowo pomaga zapobiegać efektowi jo-jo u osób, którym udało się już schudnąć

Trzeba jednak pamiętać, że ilość aktywności fizycznej oraz jej rodzaj powinny być dostosowane indywidualnie do stanu zdrowia, stopnia wytrenowania oraz celów jakie sobie postawiliśmy.