Jak wygląda prawdziwa MĘSKA DIETA?

Pomysł napisania tego tekstu powstał podczas konsultacji z jednym z moich klientów. Poprosił mnie o przygotowanie diety, ale zastrzegł sobie jednak, że ma to być: „męska dieta, a nie jakieś jogurty i sałatki. W ogóle to najlepiej jakby było mało warzyw”. – Ok. Nie każdy musi lubić jogurty, czy wszystkie warzywa, ale czy to na pewno jest synonim MĘSKIEJ DIETY? Co właściwie powinien jeść prawdziwy facet? Gdzie jest ta cienka granica między produktami dla „stuprocentowych mężczyzn”, a „babskim odchudzającymi sałatkami”. Czy w diecie mężczyzny musi być golonka, tatar i piwo? A może chodzi o dużą ilość mięsa i białka ogółem?

Jakie są różnice zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze między kobietą a mężczyzną?

Szukając odpowiedzi, czym jest męska dieta, należałoby chyba zacząć od tego, jakie są różnice między potrzebami żywieniowymi kobiet i mężczyzn. Wielu osobom wydaje się, że mężczyzna musi jeść duuuużo więcej, bo przecież dużo więcej wydatkuje. I rzeczywiście potrzeby mężczyzny są większe, jeśli spojrzymy na podstawową przemianę materii. Czyli w uproszczeniu mówiąc, jeśli weźmiemy pod uwagę tę ilość energii, którą spalamy w czasie spoczynku. Jednak te różnice nie są tak duże, jak mogłoby się wydawać. Uproszczone wzory na BMR (Basal Metabolic Rate) wyglądają następująco:

BMR u kobiet = masa ciała x 22

BMR u mężczyzn = masa ciała x 24

Czyli w większości przypadków różnice podstawowej przemiany materii pomiędzy ważącymi podobnie mężczyznami i kobietami wynoszą około 100-200 kcal na dzień. Nie jest więc tak, że kobiecie wystarczy liść sałaty, a mężczyzna musi zjeść wiadro kaszy i półkilogramowy stek. Ilość potrzebnej energii jest zależna m.in. od wieku, masy ciała, wzrostu, płci i aktywności fizycznej. Jednak płeć zdecydowanie nie jest tu najistotniejszym czynnikiem.

Jeśli płeć nie ma dużego wpływu na zapotrzebowanie energetyczne, to może chociaż różni się ilość białka, którą powinni przyjmować panowie i panie? Również nie. Zapotrzebowanie na białko zazwyczaj wyraża się w gramach na kilogram masy ciała, niezależnie od płci. Przede wszystkim tym, co determinuje ilość białka, którą powinniśmy dostarczyć, jest ilość i rodzaj aktywności fizycznej. Możliwa jest sytuacja, że mężczyzna, który stroni od aktywności fizycznej, będzie potrzebował mniej białka niż kobieta regularnie trenująca.

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku witamin i składników mineralnych. Zestawiając ze sobą zalecane spożycie (na podstawie Znowelizowanych Norm żywienia dla populacji Polski) łatwo zauważyć, że potrzeby dorosłych kobiet i mężczyzn są takie same lub bardzo zbliżone, jeśli chodzi o większość witamin i składników mineralnych. Znaczące różnice dotyczą przede wszystkim magnezu, cynku i manganu – tu rzeczywiście mężczyźni powinni dostarczać ich 20-30% więcej niż kobiety.

Biorąc pod uwagę powyższe fakty: Płeć nie jest czynnikiem, który w znaczący sposób wpływa na zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

Mężczyzna sportowiec vs. mężczyzna „kanapowiec”

Jak wcześniej wspomniałem, czynnikiem, który w znacznym stopniu wpływa na zapotrzebowanie organizmu, jest aktywność fizyczna. Zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet możliwe jest, że zapotrzebowanie na energię i białko wzrośnie ponad 2-krotnie, jeśli tylko zaczniemy się więcej ruszać. Wzrośnie też zapotrzebowanie na część witamin i składników mineralnych. Poniżej przedstawiłem zmiany, jakie zachodzą dla „uśrednionego” mężczyzny zależnie od jego pracy zawodowej i uprawianego sportu.

zapotrzebowanie energetyczne
Jak zmienia się zapotrzebowanie mężczyzny wraz z wiekiem?

Kolejnym czynnikiem decydującym o tym, jak powinna wyglądać dieta mężczyzny, jest jego wiek. Zupełnie inne potrzeby będzie miał dwudziestolatek, a inne sześćdziesięciolatek. Zazwyczaj wraz z wiekiem zmniejsza się aktywność fizyczna oraz ilość masy mięśniowej. W zawiązku z tym, zapotrzebowanie energetyczne z wiekiem przeważnie maleje. Wzrasta z kolei zapotrzebowanie na wapń oraz witaminę B6. Wraz z wiekiem zwiększa się możliwość pojawienia się schorzeń. Szczególnie widoczne jest to w przypadku chorób układu krążenia, gdzie wiek powyżej 55 lat u mężczyzn został sklasyfikowany jako jeden z czynników ryzyka. Dlatego oprócz zapewnienia odpowiednich ilości składników odżywczych i energetycznych należy w diecie wziąć pod uwagę możliwości prewencji i wparcia leczenia chorób.

Czy dietą można wpływać na popęd seksualny i płodność?

Męska dieta z pewnością nie powinna pomijać aspektów związanych z życiem seksualnym. Jak się okazuje, to co jemy, może mieć wpływ m.in. na zaburzenia erekcji. Badania sugerują, że dieta zbliżona do śródziemnomorskiej (bogata w warzywa, owoce, orzechy, jednonienasycone kwasy tłuszczowe) zmniejsza częstotliwość występowania tych zaburzeń. Zauważono również, że zmniejszenie masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej może u mężczyzn ograniczyć problemy z erekcją. Na ten moment brak natomiast wyraźnych dowodów na to, by dieta znacząco wpływała na poziom testosteronu.

Częściowo dieta może być powiązana z męską niepłodnością. To, co jemy, wpływa na ilość i żywotność produkowanych plemników. Wiele wskazuje na to, że zachodnia dieta (oparta głównie na przetworach mięsnych oraz czerwonym mięsie, dużej ilości cukru, soli oraz przetworzonych zbożach, przy jednocześnie małej ilości owoców, warzyw i ryb) obniża jakość nasienia. 1

Produkty przygotowane specjalnie dla mężczyzn:

Jakiś czas temu niektórzy producenci zwietrzyli niszę na rynku i wypuścili linie produktów dedykowanych dla mężczyzn. Szczerze mówiąc ciężko o jakąś rzetelną argumentację, dlaczego te produkty są lepsze dla mężczyzn. Niby mają więcej białka albo idealnie dobraną dla mężczyzn kompozycję zbóż, albo smakują … po męsku (?).

Parówki Jedynki Men — Zawierają dodatek mięsa wołowego. Producent podaje: „Mięso wołowe to także źródło pełnowartościowego białka oraz minerałów i witamin, w tym: magnezu, żelaza, cynku, witaminy B12 oraz choliny – witaminy B4 – potrzebnej do wytwarzania przekaźników odpowiedzialnych za bodźce seksualne” – jeśli ktoś liczy na to, że po zjedzeniu parówek, które zawierają 16% wołowiny, wzrośnie ilość jego przekaźników odpowiedzialnych za bodźce seksualne, to się może przeliczyć 😀
Bakoma MenPro – Cechuje go wysoka zawartość białka (przynajmniej tak podaje producent). Uczciwie trzeba przyznać, że rzeczywiście ma on więcej białka niż inne jogurty, ale oprócz tego sporo cukru, a w niektórych wersjach smakowych substancje słodzące w postaci sukralozy.
Bakoma 7zbóż men – Właściwie ciężko znaleźć informację, dlaczego producent uważa, że ten produkt jest dobry dla mężczyzn. Podobno (takie informacje znajdują się na opakowaniu i materiałach reklamowych) ma specjalną kompozycję zbóż – tylko po pierwsze, dlaczego akurat taka kompozycja jest idealna dla mężczyzn, a po drugie należałoby się zastanowić, czy ilość 2,4% zbóż w składzie może mieć tak dobroczynny wpływ na zdrowie, siłę, czy cokolwiek innego u mężczyzny? Ma też pestki dyni i nasiona słonecznika… odpowiednio po 0,4% i 0,9% w składzie. O ile nasiona i pestki są rzeczywiście świetnym produktem w męskiej diecie to w tak mikroskopijnej ilości, nie dostarczą zbyt wiele cynku, selenu, czy magnezu. Na opakowaniu widnieje też informacja „źródło białka”. Serio?! Ten jogurt w 100 gramach ma zaledwie 2,9 g białka. To znacznie mniej niż najzwyklejszy jogurt naturalny. Znacznie bardziej prawdziwy byłby napis „źródło cukru”, bo tego akurat ma sporo.
Męska Rzecz od Makarony Polskie SA — zupełnie nie mam pomysłu, co sprawia, że są dedykowane specjalnie dla mężczyzn.

Zdecydowanie zdrowa, męska dieta obędzie się bez powyższych produktów. Mogą one oczywiście od czasu do czasu być urozmaiceniem diety lub ratunkiem w kryzysowej sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie kupić/przygotować nic lepszego. Jednak z pewnością nikomu po nich męskości nie przybędzie. Ciekawostką jest fakt, że jeśli kobieta zje produkt „for men” nic jej się nie stanie. 😉

Po jakie produkty powinien sięgać mężczyzna?

Nie istnieją produkty, które musi jeść każdy mężczyzna. Np. stwierdzenie, że każdy mężczyzna powinien jeść awokado, jest błędne, ale już stwierdzenie, że: każdy mężczyzna powinien dostarczać odpowiednią ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem jest np. awokado — jest w 100% prawdziwe. Skupianie się na poszczególnych produktach nie do końca jest właściwe, przecież nie każdy musi lubić awokado, a jeśli zamiast niego będzie regularnie jadł np. oliwki, orzechy, migdały też będzie okej.

Biorąc pod uwagę, zapotrzebowanie męskiego organizmu oraz schorzenia które najczęściej dopadają mężczyzn, to warto szczególnie zaprzyjaźnić się z produktami takimi jak: ryby (szczególnie tłuste ryby morskie), orzechy, nasiona, pełnoziarniste zboża (w tym płatki owsiane), chude części drobiu, jaja, zielone warzywa (sałaty, szpinak, jarmuż), pomidory, rośliny strączkowe, oliwa i oleje roślinne, grejpfruty, borówki, brokuły.

Podsumowanie:

W mojej opinii męska dieta to taka, która zapewnia wszystkie aktualne potrzeby organizmu wynikające m.in. z masy ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowia (przecież chyba nikt nie zaryzykuje stwierdzenia, że dbanie o zdrowie i formę jest niemęskie). Powinna ona uwzględniać też cele, które mężczyzna sobie stawia — inne potrzeby będzie miał facet, który chce przebiec w przyszłym roku maraton, a inne ten, który chce zwiększyć znacząco masę mięśniową i siłę. W pewnym stopniu dietą można wpływać nie tylko na wydolność i skutki aktywności fizycznej, ale też intelektualnej, np. ograniczyć konsekwencje przewlekłego stresu, o tym też warto pamiętać.

Skoro męska dieta powinna zapewniać wszystko to, czego aktualnie potrzebuje organizm, to kluczem do sukcesu zazwyczaj okazuje się przede wszystkim dieta urozmaicona. Eliminacje dużych grup produktów (np. warzyw) już na starcie sprawiają, że osiągnięcie tego będzie bardzo trudne, a czasem wręcz niemożliwe.

 

Lay’s, Kinder, Prince Polo, gdzie jeszcze znajdziesz olej palmowy?

W ostatnim czasie olej palmowy stał się żywieniowym wrogiem numer jeden dla ludzi pragnących się zdrowo odżywiać. Mówi się o nim więcej chyba niż o glutenie 😮 ! Czy rzeczywiście jest taki zły? Dlaczego producenci tak chętnie z niego korzystają?

Zanim się zacznie walczyć, to dobrze poznać wroga. By odpowiedzieć na pytanie, czy tłuszcz palmowy jest szkodliwy, należałoby się przyjrzeć zagmatwanej terminologii z nim związanej – co znaczą takie pojęcia jak: utwardzony, częściowo uwodorniony, rafinowany, tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe.

Rafinowany olej palmowy – rafinacja nie jest niczym innym jak oczyszczeniem. Usuwa się m.in. zanieczyszczenia i substancje wpływające na zapach i smak oleju. W tym procesie dochodzi także do częściowych strat składników dobroczynnych np. steroli i tokoferoli. Takiemu oczyszczeniu poddaje się większość olejów znanych nam ze sklepowych półek np. rzepakowy Olej Kujawski. Są mniej wartościowe pod względem odżywczym, ale za to lepiej nadają się do przygotowania potraw przy użyciu wysokiej temperatury np. do smażenia.

Utwardzony olej palmowy jest dokładnie tym samym co uwodorniony olej palmowy. Jest to olej, w którym wiązania podwójne w kwasach wielonienasyconych i jednonienasyconych zostały rozerwane i dołączono w ich miejsce cząsteczkę wodoru. Wzrasta tym samym ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a konsystencja tłuszczu jest stała. W skrócie można powiedzieć, że ze zdrowych wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych otrzymuje się niekoniecznie zdrowe nasycone kwasy tłuszczowe, ale dzięki temu zmienia się konsystencja tłuszczu i można go lepiej wykorzystać przy produkcji żywności.

Tłuszcze trans powstają w wyniku częściowego uwodornienia oleju (nie tylko palmowego!). Są szkodliwe dla zdrowia. W znacznym stopniu zwiększają m.in. ryzyko niedokrwiennej choroby serca oraz niektórych rodzajów raka 2. Naturalnie występują też w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego m.in. mleku i maśle, ale w znacznie mniejszych ilościach. Zasada jest prosta, jeśli na opakowaniu przeczytasz, że w składzie znajduje się częściowo utwardzony/uwodorniony olej palmowy, NIE KUPUJ tego produktu.

Nasycone kwasy tłuszczowe od wielu lat kojarzone są jako te złe. To im przypisuje się negatywny wpływ na poziom cholesterolu (wzrost złego LDL i spadek dobrego HDL) i w konsekwencji większe ryzyko rozwoju m.in. miażdżycy, niedokrwiennej choroby serca, czy cukrzycy typu II. W ostatnim czasie pojawiło się jednak sporo badań, które po części to kwestionują. Według najnowszej wiedzy wydaje się, że nie tyle zmniejszenie ilości spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych jest ważne, ile zastąpienie ich wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi oraz węglowodanami złożonymi – to wtedy zaobserwowano zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej i poprawę profilu lipidowego 2 3. Przekładając wyniki tych badań na życie codzienne: należy ograniczyć spożycie produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (w tym palmowego), a zastąpić je orzechami, nasionami, rybami morskimi i produktami z pełnoziarnistych zbóż.

 

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w popularnych tłuszczach

 

Szkodliwość oleju palmowego

Olej palmowy może być szkodliwy z 2 powodów:

  1. Tłuszcze trans (dotyczy to uwodornionego/utwardzonego oleju palmowego). Nie ulega wątpliwości, że należy starać się całkowicie wyeliminować spożycie produktów zawierających częściowo utwardzony olej palmowy, będący źródłem tłuszczów trans. Wydaje się, że właściwą strategię przyjęły Stany Zjednoczone i Dania, które wprowadziły zakaz wykorzystania w produkcji tłuszczów częściowo uwodornionych/utwardzonych. Jeszcze dalej poszły władze Ukrainy, które w 2018 r. wprowadziły zakaz wykorzystywania oleju palmowego w produkcji żywności. W Polsce na razie pozostaje czytanie etykiet i wiara w wysoką świadomość żywieniową konsumentów (choć wytyczne dotyczące znakowania produktów w kwestii oleju palmowego i tłuszczów trans, są mało precyzyjne). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje spożycie tłuszczów trans na poziomie nieprzekraczającym 1% całkowitej przyjmowanej energii.
  2. Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA –Saturated Fatty Acids). W tym przypadku jednak ciężko bezpośrednio atakować olej palmowy, bo dokładnie takie same nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w sporych ilościach m.in. w maśle, mleku i jego przetworach, mięsie, oleju kokosowym, czy żółtku jaja kurzego. WHO rekomenduje spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie nie większym niż 10% całkowitej przyjmowanej energii. Dla przykładu w Mlecznej Kanapce Kinder SFA stanowią blisko 30% energii (nie wszystkie pochodzą z oleju palmowego)! Problemem jest więc ogólne zbyt duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, do czego w znacznym stopniu przyczynia się dodawanie oleju palmowego przez producentów dosłownie „gdzie się da”. Dzienne spożycie tłuszczów nasyconych w Polsce, jak i w większości europejski krajów jest wyższe od rekomendowanego 4.

 

Gdzie wykorzystywany jest olej palmowy?

Jeśli myślisz, że olej Palmowy Ciebie nie dotyczy, to prawdopodobnie jesteś w błędzie. Spójrz, w jak popularnych produktach jest on wykorzystywany:

 

 

Powyższe produkty to tylko przykłady. Olej palmowy dodawany jest w szczególności do wyrobów cukierniczych, pakowanego pieczywa, gotowców, wyrobów czekoladowych, lodów. Faktem jest, że w większości te produkty nie powinny być ważnym elementem diety. Nikt po ciastkach, czy słonych przekąskach raczej nie będzie się spodziewał idealnego składu i każdy powinien zdawać sobie strawę, że nie powinien to być ważny element jego diety. Najbardziej razi jednak stosowanie tak kontrowersyjnych składników, jak olej palmowy, w produktach dla dzieci. Tych kreowanych przez producentów jako zdrowe i zapewniające najlepszy rozwój dziecka – w rzeczywistości należałoby raczej użyć sformułowania „śmieciowe jedzenie”. Skład płatków śniadaniowych, kaszek, czy przekąsek to dokładne zaprzeczenie zaleceń żywieniowych – takie produkty często w 60-70% składają się z cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych które w diecie dziecka powinno być ograniczone do minimum.

Dlaczego więc producenci żywności tak chętnie korzystają z oleju palmowego? Nawet kosztem utraty wartości odżywczej ich produktów? Odpowiedź, chyba nie może być prostsza. Olej palmowy jest tańszy niż inne oleje. Dodatkowo dzięki swoim właściwościom fizykochemicznym jest łatwy w przechowywaniu i ma długi termin przydatności do spożycia. Dodatkowo jego stała konsystencja jest czasem niezbędna do uzyskania produktu finalnego.

 

 

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Problem z nadwagą i otyłością  ma ponad połowa Polaków, konsekwencją tego są dolegliwości zdrowotne, ale też brak akceptacji własnego wyglądu i kompleksy.  Nic więc dziwnego, że tak wiele osób marzy o tym, by zrzucić kilka kilogramów i poprawić sylwetkę. Pierwszymi skojarzeniami z odchudzaniem są dieta i ćwiczenia. Problem w tym, że nie każdemu jest po drodze z aktywnością fizyczną. Czy to oznacza, że te osoby mogą zapomnieć o skutecznym odchudzaniu?

 

Skuteczność odchudzania bez ćwiczeń

Odpowiedź na pytanie, czy da się schudnąć bez ćwiczeń, jest stosunkowo prosta. Da się. Co więcej, wiele badań wskazuje na to, że tempo redukcji jest porównywalne u osób będących na diecie i niećwiczących oraz będących na diecie i jednocześnie aktywnych fizycznie. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że aby chudnąć, trzeba zadbać o deficyt energetyczny. Trzeba po prostu wydatkować więcej energii niż się jej przyjmuje. Przykładowo zapotrzebowanie 40-letniej kobiety (165 cm, 75 kg), prowadzącej nieaktywny tryb życia to około 2000 kcal, z kolei 36-letni mężczyzna (183 cm, 92 kg), pracujący w biurze i niebędący aktywny fizycznie potrzebuje około 2800 kcal. Gdyby oboje nie zwiększyli swojej aktywności fizycznej, ale wprowadziliby dietę zawierającą deficyt energetyczny np. odpowiednio 1400 i 2200 kcal, z dużym prawdopodobieństwem obojgu udałoby się w ciągu kilku miesięcy zgubić kilka, a może nawet kilkanaście kilogramów.

Co ciekawe na efektywność diety nie ma dużego wpływu jej rodzaj 5. Badania pokazują, że niezależnie od tego, czy ograniczamy białko, tłuszcze, czy węglowodany efekt jest podobny. Jeśli stosujemy restrykcyjnie dietę, chudniemy.

 

Czy w takim razie jest sens uprawiać sport?

Na powyższe pytanie odpowiedź znów jest prosta. Oczywiście warto uprawiać sport, jeśli chcemy schudnąć. Owszem, w badaniach osoby będące na diecie chudną bez ćwiczeń, ale zazwyczaj tylko w pierwszych miesiącach. Później spadek masy ciała jest niewielki, a przeważnie zaczyna ona wzrastać. Wynika to przede wszystkim z mniej restrykcyjnego przestrzegania diety. Zapobiec temu może regularna aktywność fizyczna, która pomaga utrzymać deficyt kaloryczny w czasie długotrwałego odchudzania. Istnieje też znacznie większe prawdopodobieństwo, że osoba regularnie ćwicząca utrzyma masę ciała po odchudzaniu i uniknie efektu jojo.

Kolejnym czynnikiem przemawiającym za wprowadzeniem aktywności jest wpływ na zdrowie. Przecież odchudzamy się, nie tylko dla wyglądu, ale też, żeby być zdrowszymi. Przynajmniej tak być powinno. Regularna aktywność fizyczna ma znaczący pozytywny wpływ m.in. na układ krążenia oraz układ oddechowy. Sama dieta nie wpłynie tak mocno na naszą kondycję, oporność tkanek na insulinę, czy poziom cholesterolu jak dieta wsparta ćwiczeniami.

Wszyscy mówią, że zdrowie najważniejsze, ale i tak dla większości osób motywacją do odchudzania jest wygląd. Tu znowu sport odgrywa kluczową rolę. Pomimo że odchudzanie bez ćwiczeń jest możliwe i przynosi zadowalające efekty, to końcowy efekt wizualny jest zupełnie rozbieżny z oczekiwaniami. Wbrew pozorom kilogram kilogramowi nierówny. Zupełnie inaczej będą prezentować się sylwetki osób, którym uda się schudnąć bez ćwiczeń i tych, które oprócz diety postawiły też na ćwiczenia. Wynika to ze znacznie mniejszego ubytku masy mięśniowej osób aktywnych. Z kolei odchudzając się bez ćwiczeń narażamy się na dużą utratę mięśni i w efekcie po odchudzaniu nasza sylwetka może być tzw. „skinny fat”, a więc mimo że waga będzie pokazywać sukces, to nie będziemy wyglądać tak jak sobie wymarzyliśmy. Zamiast sylwetki podobnej do tych z okładek magazynów, będzie ona „sflaczała” i mało jędrna.

Bardzo ciekawe wyniki badań zostały opublikowane w Annals of Internal Medicine 2.  Gdzie grupę otyłych mężczyzn podzielono na tych, którzy wprowadzili deficyt energetyczny samą dietą, bez ćwiczeń (przyjmowali około 2000 kcal/dzień), kolejną grupą byli ci, którzy nie zmniejszali ilości dostarczanej energii, ale wprowadzili dodatkowo ćwiczenia pozwalające uzyskać deficyt energetyczny porównywalny z grupą na diecie (ok. 2600 kcal/dzień). Dodatkowo była grupa kontrolna, która nie wprowadzała diety ani ćwiczeń oraz grupa, która zwiększyła aktywność fizyczną, ale adekwatnie zwiększyła też ilość przyjmowanej energii. Najważniejsze wyniki i wnioski uzyskane z tego badania pokazują, że:

– W obu grupach z deficytem energetycznym, efekt odchudzania był podobny. Średnio uczestnicy zmniejszyli masę ciała o ponad 7 kg

– W grupie aktywnej fizycznie ubytek tkanki tłuszczowej był znacząco większy

– W porównaniu do grupy kontrolnej masa mięśniowa zmniejszyła się u osób nietrenujących, natomiast u osób aktywnych się nie zmieniła

– zarówno w grupie stosującej dietę, jak i ćwiczącej w podobnym stopniu zmniejszyła się oporność tkanek na insulinę

Najprościej mówiąc, chcąc schudnąć i poprawić stan zdrowia można stosować samą dietę bez ćwiczeń lub ćwiczyć bez diety. Jednak zdecydowanie najlepsze rezultaty uzyskamy łącząc dietę i aktywność fizyczną.

 

Ile ćwiczyć, by schudnąć?

American Collage of Sport Medicine 3 dość jasno określił ilość ćwiczeń, która wpływa na nasze zdrowie i masę ciała:

  • 150 minut tygodniowo jest niezbędne do utrzymania i poprawy zdrowia
  • 150-250 minut tygodniowo znacząco zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała
  • 225-420 minut tygodniowo sprzyja znaczącej utracie masy ciała
  • 200-300 minut tygodniowo pomaga zapobiegać efektowi jo-jo u osób, którym udało się już schudnąć

Trzeba jednak pamiętać, że ilość aktywności fizycznej oraz jej rodzaj powinny być dostosowane indywidualnie do stanu zdrowia, stopnia wytrenowania oraz celów jakie sobie postawiliśmy.

Kaki, z czym to się je?

Kaki, które jeszcze niedawno było owocem mało znanym i dość rzadko spotykanym, w ostatnim czasie zalało polskie sklepy. Można dostać je praktycznie w każdym markecie, a nawet małych sklepach osiedlowych. Jak na owoc egzotyczny, w sezonie (od października do grudnia) kaki są stosunkowo tanie ok. 2-3 zł za sztukę. Można spotkać je też pod innymi nazwami jak hurma, persymona, sharon, czy hebanowiec. Trafiające do Polski owoce najczęściej pochodzą z Chin, Izraela i Hiszpanii. Do potentatów pod względem produkcji należą także m.in. Japonia, Brazylia, Korea i Włochy.

 

Wartości odżywcze:

 

Kalorycznością zbliżone jest do jabłka, 70 kcal w 100 gramach. Jeśli chodzi o zawartość witamin i składników mineralnych owoc Kaki nie wyróżnia się niczym szczególnym. Informacje o tym, że zawiera duże ilości witaminy C, wapnia, czy magnezu można włożyć między bajki. Witaminy C mają prawie 10-krotnie mniej niż truskawki, a wapnia 5 razy mniej niż pomarańcze. Ale wcale nie oznacza to, że nie są wartościowe. Ich siła to głównie związki bioaktywne.

 

Średniej wielości owoc Kaki bez skórki (170 g):

wartość energetyczna – 120 kcal

białko – 1 g

tłuszcz – 0,3 g

węglowodany – 31 g

błonnik – 6 g

Walory zdrowotne kaki związane są z flawonoidami, taninami, karetonoidami, proantocyjanidami, fenolami i błonnikiem pokarmowym. To dzięki tym związkom działają antyoksydacyjnie, zmniejszają poziom cholesterolu, a także ryzyko miażdżycy. Potencjalnie działa też przeciwnowotworowo, ale to wymaga jeszcze potwierdzenia w kolejnych badaniach 4.

 

Kaki. Z czym to się je?

Kaki smak ma nietypowy (śliwkowo-brzoskwiniowo-marchewkowy?). Z niedojrzałego owocu o zbitej i twardej strukturze, zmienia się w bardzo słodki o miękkiej, a nawet galaretowatej konsystencji. Większość osób zjada kaki na surowo po obraniu ze skórki (skórka jest jadalna). Ze względu na swoją słodycz nadaje się przede wszystkim jako dodatek do deserów, naleśników i koktajli. Można z niego przygotować też dżem o ciekawym smaku.

Jogurt z chia, kaki i truskawkami

  • Jogurt naturalny 200 g
  • Nasiona chia – łyżeczka
  • Kaki 1/4 szt.
  • Truskawki 5-6 szt.
  • Kakao – łyżeczka
  1. Wymieszaj nasiona chia z jogurtem.
  2. Dodaj obrane i pokrojone w kostkę kaki
  3. Posyp kakao
  4. Dodaj truskawki

210 kcal, B: 10 g T: 7 g W: 26 g

 

Naleśniki z mąki ryżowej z masłem orzechowym i musem z kaki (przepis na 5 szt.)

  • Mąka ryżowa (możesz użyć mąki pszennej) – 150 g
  • Mleko 2% – 250 g
  • Woda – 75 g
  • Jaja kurze – 1 szt.
  • Olej rzepakowy – łyżeczka
  • Kaki – 1/2 szt.
  • Masło orzechowe – 5 łyżeczek
  1. Do mleka dodaj wodę
  2. Wbij jaja i wymieszaj
  3. Dodaj mąkę i wymieszaj
  4. Patelnię delikatnie wysmaruj olejem, rozgrzej i wlewaj ciasto naleśnikowe. Usmaż z obu stron
  5. Kaki obierz i drobno pokrój, zalej niewielką ilością wrzątku i gotuj 10 minut pod przykryciem. Zmiksuj
  6. Na gotowe naleśniki wyłóż masło orzechowe oraz mus z kaki

2 naleśniki – Kcal: 240  B: 17 g T: 18 g W: 62 g

 

Ciastka owsiane z kaki i orzechami (przepis na ok. 8 szt.):

  • Płatki owsiane – 80 g
  • Jaja kurze – 1 szt.
  • Miód pszczeli – 2 łyżki
  • Kaki – 1/2 szt.
  • Orzechy włoskie – 30 g

1. Płatki owsiane upraż na suchej patelni (około 2 minuty)
2. Wymieszaj płatki z obranym i drobno pokrojonym kaki, posiekanymi orzechami, miodem i jajkiem
3. Z otrzymanej masy formuj łyżką ciastka na blasze wyłożonej papierem do pieczenia
4. Wstaw do piekarnika na około 10-12 minut (180 stopni)

2 szt: 200 kcal, B: 6 g T: 7 g W: 28 g

Nie daj się nabrać! Czytaj dokładnie etykiety

W dzisiejszych czasach mamy do czynienia z prawdziwym żywieniowym paradoksem. Niby z jednej strony słyszy się, że żywność jest coraz gorszej jakości, że jest wysoko przetworzona, że to sama chemia itd. Z drugiej jednak strony producenci na etykietach umieszczają zapewnienia, że są one super zdrowe, prawie wszystkie z nich zawierają witaminy, zwiększają odporność, niektóre z nich obniżają poziom cholesterolu, a jeszcze inne wzmacniają kości. I komu tu wierzyć?

 

Kofeinowe nadużycie

Kofeina jest jednym z najlepiej przebadanych związków pod kątem pozytywnego wpływu na organizm, szczególnie chętnie korzystają z niej sportowcy. Na podstawie dotychczasowych badań, można z dużą dozą prawdopodobieństwa powiedzieć, że kofeina rzeczywiście działa. Wątpliwości nie ulega też, że węglowodany spożywane przed długotrwałym wysiłkiem i w jego trakcie rzutują na to jak długo i jak intensywnie będziemy mogli dany wysiłek kontynuować. Więc gdy przypadkowo w sklepie natrafiłem na baton zbożowy, który jest źródłem węglowodanów, a do tego zawiera kofeinę, pomyślałem WOW – niezły pomysł, węglowodany + kofeina w jednej porcji! Już wyobrażałem siebie jak polecam ten produkt biegaczom, triathlonistom i kolarzom. Niestety czar prysł, gdy tylko zapoznałem się ze składem, który jest kiepski (utwardzony olej palmowy?!). Największym  rozczarowaniem okazała się jednak zawartość kofeiny. Składnika którym szczyci się producent w centralnej części etykiety jest delikatnie mówiąc niewiele. Wiele badań sugeruje, że przy 100 mg kofeiny zwiększa się wytrzymałość w czasie aktywności fizycznej. Problem w tym, że wspomniany produkt ma … 4 mg kofeiny na sztukę, więc aby dostarczyć 100 mg kofeiny należałoby zjeść …  20 takich batonów. Dla porównania espresso ze Starbucksa to ponad 60 mg, a szklanka Coca-Coli to blisko 25 mg. Najprościej mówiąc ilość kofeiny zawarta w oshee musli bar nie przyniesie prawdopodobnie jakichkolwiek korzyści i to nie tylko w czasie uprawiania sportu.

Baton O’Shee jest jedynie przykładem, takich tanich chwytów można znaleźć całe mnóstwo. Robiąc zakupy zwróć uwagę szczególnie na:

 

Płatki śniadaniowe

 

Kolejnym przykładem, produktów gdzie często etykieta mija się z prawdą są płatki śniadaniowe. Można tu przytoczyć chociażby Nestle Fitness, niby pomogą powalczyć o wymarzoną sylwetkę, a w składzie całkiem sporo cukru pod różnymi postaciami od melasy do syropu glukozowego. Nie lepiej prezentują się Nestle Oats, niby pomagają obniżać poziom cholesterolu bo zawierają β-glukany z owsa, ale z drugiej strony mają spory dodatek cukrów prostych, które są jednym z głównych czynników wpływających na … wzrost poziomu cholesterolu. Nestle Oats do pięt nie dorastają zwykłym płatkom owsianym pod względem pozytywnego wpływu na zdrowie, a przy tym są mniej więcej 3 razy droższe.

Skład Nestle Oats:

ziarna zbóż (74,2%) [płatki owsiane pełnoziarniste (63,0%)], mąki pełnoziarniste [owsiana (4,1%), pszenna (4,1%), jęczmienna (2,4%), kukurydziana (0,3%), ryżowa (0,3%)], cukier, błonnik owsiany, syrop glukozowy, ekstrakt słodowy jęczmienny, skrobia pszenna, syrop cukru inwertowanego, sól, miód, melasa cukru trzcinowego, regulator kwasowości (fosforany sodu), przeciwutleniacz (mieszanina tokoferoli), aromat, substancje wzbogacające: witaminy i składniki mineralne (niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, ryboflawina (B2), kwas foliowy, wapń, żelazo), % – odnosi się do zawartości składnika w całym produkcie, Do wytworzenia 100 g tego produktu użyto 74,2 g składnika pełnoziarnistego

 

Masło, a właściwie tłuszcz „podszywający” się pod masło

Do masła przez wiele lat była przypięta etykietka produktu niezdrowego, wpływającego negatywnie na poziom cholesterolu. Dziś już wiadomo, że w umiarkowanych ilościach produkt wcale nie jest taki groźny jak twierdzono. Masło wraca do łask, a biorąc pod uwagę ostatnie wzrosty jego ceny można by powiedzieć, że powoli staje się produktem ekskluzywnym. Na półkach obok masła, często można znaleźć różnego rodzaju miksy tłuszczowe, które do złudzenia przypominają masło, ale tak na prawdę niewiele mają z nim wspólnego! To „prawdziwe” masło nigdy nie zawiera tłuszczów roślinnych, a całkowita zawartość tłuszczu wynosi od 80% do 90%.

 

Jogurty

Jogurty też są bardzo chętnie kreowane na znakomity dodatek do diety. Nie dość, że zdrowy jogurt to jeszcze dodatek owoców i nasion. W praktyce wygląda to nieco gorzej. Jogurt słodzony, a owoców i nasion śladowe ilości. W skład widocznego na zdjęciu jogurtu Bakoma wchodzi 2% zbóż i powalające 0,7% truskawek, co w 300 gramowym opakowaniu daje odpowiednio  łyżeczkę zbóż (6 g) i niespełna pół truskawki (3 g). Dla porównania cukru dodano kilka łyżeczek. Reasumując dla jogurtu naturalnego z dodatkiem świeżych owoców i zbóż/nasion zdecydowane TAK, dla słodzonych jogurtów owocowych zdecydowane NIE!

 

Produkty dla dzieci

W produktach dla dzieci najbardziej niepokojące jest to, że uznane marki jak Nestle, czy Danon dodają do swoich produktów znaczne ilości cukru. Przez to jogurtu, płatków, czy kanapki mlecznej nie można traktować inaczej niż słodyczy, rzadko kiedy mają one cokolwiek wspólnego ze zdrową przekąską.

 

Niestety slogany umieszczane na etykietach, często bazują na półprawdach i niedomówieniach. To co dla konsumenta jest najistotniejsze, czyli skład i wartości odżywcze, napisane jest małym drukiem. Część określeń stosowanych na etykietach jest regulowanych prawnie np.:

  • Wysoka zawartość białka – minimum 20% wartości energetycznej pochodzi z białka
  • Niska zawartość tłuszczu – produkt zawiera nie więcej niż 3 g tłuszczu na 100 g produktu, dla produktów stałych i 1,5 g/100 g dla produktów płynnych (np. mleko)

Więcej regulacji można znaleźć na stronach rządowych:

7 Polish Superfoods

Jeśli mielibyśmy się kierować trendami wyznaczanymi przez telewizje śniadaniowe i kolorową prasę, zdrowe odżywianie sprowadzałoby się do amarantusa, jagód acai, nasion chia, czy quinoa. Szumnie (moim zdaniem na wyrost) określanych mianem superfoods. Oczywiście wymienione produkty mają wysoką zawartość składników odżywczych oraz substancji bioaktywnych i z tego powodu zdecydowanie warto po nie sięgać. Niemniej jednak, zdrowe odżywianie nie kończy się na wprowadzeniu do diety produktów o egzotycznie brzmiących nazwach, o których 10 lat temu mało kto słyszał. Istnieje wątpliwa szansa, że stan naszego zdrowia i forma fizyczna ulegnie znaczącej poprawie po wprowadzeniu tych produktów, jeśli nasza dieta całościowo nie będzie zbilansowana, a przede wszystkim urozmaicona. Jeśli jednak mielibyśmy już przyczepiać łatkę superfoods, to nie mniej zasługują na nią dobrze znane, nudne, oklepane oraz kiepsko sprzedające się marketingowo produkty, które można wyhodować w przydomowym ogródku, kupić na pobliskim straganie lub u lokalnego producenta.

 

CZOSNEK

Nie na darmo nazywany jest naturalnym antybiotykiem, ma działanie bakteriobójcze oraz przeciwgrzybicze. Pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi, pomaga zwalczać infekcje dróg moczowych i pozytywnie wpływa na układ oddechowy 22. To tylko niektóre z prozdrowotnych właściwości czosnku. Badania sugerują, że może on działać prewencyjnie w stosunku do rozwoju niektórych rodzajów raka345.

 

ORZECHY WŁOSKIE

Bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, polifenole, pełnowartościowe białko, cynk, magnez, witaminę E oraz witaminy z grupy B. Pozytywnie wpływają na układ nerwowy oraz zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych6.  Co ciekawe u osob włączających orzechy do diety obserwuje się lepsze efekty odchudzania7.

 

JABŁKA

W tych „zwyczajnych” owocach drzemie niezwykła moc. Z całą pewnością są w Polsce niedoceniane, a oprócz witamin, błonnika, składników mineralnych zawierają duże ilości polifenoli i dzięki temu działają korzystnie w astmie, pozytywnie wpływają na układ krążenia i układ oddechowy, przeciwdziałają cukrzycy i chorobie Alzheimera, mają działanie przeciwnowotworowe oraz opóźniają procesy starzenia89.  Jakże prawdziwe jest więc angielskie przysłowie “an apple a day keeps the doctor away “!

 

KEFIR

Pochodzący z Kaukazu napój jest naturalnym probiotykiem. W czasie jego produkcji zachodzi zarówno fermentacja mlekowa jak i alkoholowa. Nad jego prozdrowotnymi działaniami prowadzonych zostało wiele badań i  z dużym prawdopodobieństwem można powiedzieć, że pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, działa antybakteryjnie i przeciwnowotworowo. Wspomaga także utrzymanie prawidłowej glikemii we krwi1011.

 

KASZA GRYCZANA

Cechuje się wysoką zawartością składników przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych12. Jest to dobre źródło składników mineralnych m.in.: magnezu, cynku oraz manganu. Spośród innych kasz wyróżnia ją spora ilość białka, a do tego ma stosunkowo niski indeks glikemiczny.  Może być świetną alternatywą dla produktów zawierających gluten.

 

ARONIA

Sama w sobie smakuje dość… nietypowo. Większość osób twierdzi, że jest po prostu gorzka lub kwaśna. Ale za to świetnie nadaję się jako składnik soków, koktajli, konfitur czy ciastek owsianych. Ma ogromną ilość przeciwutleniaczy (prawie 2 razy więcej niż borówki, czy żurawina). Pozytywnie wpływa przede wszystkim na układ krążenia13. Osoby aktywne fizycznie powinien zainteresować fakt, że aronia może zmniejszać negatywne konsekwencje intensywnych obciążeń treningowych14. Wprawdzie w porównaniu do pozostałych produktów z zestawienia jest ona w Polsce dość słabo znana i stosunkowo niedawno rozpoczęto jej uprawę, ale ze względu na swoje właściwości zasługuje na szczególną uwagę.

 

BURAK

Na koniec mój absolutny faworyt. Wygląda niepozornie, ale to prawdziwa bomba zdrowotna. Oprócz wysokiej zawartości witamin, głównym atutem buraków jest zawartość przeciwutleniaczy m.in. betalainy. W świecie dietetyki sportowej burak, a właściwie sok z buraka robi ostatnio furorę. Wiele badań potwierdza znaczący wpływ na wyniki i proces regeneracji po wysiłku. W zasadzie korzyści jakie niesie burak i jego przetwory dla sportowców są tak duże, że to temat na osobny artykuł. Ale na buraka powinny zwrócić uwagę nie tylko osoby aktywne fizcznie, wachlarz jego prozdrowotnego wpływu na organizm jest bardzo szeroki, ale najwięcej potwierdzonych badań dotyczy prewencji raka oraz wpływu na układ krążenia (m.in. zmniejszenie wartości ciśnienia krwi)15.

 

Poniżej przedstawiona siódemka to tylko część produktów, które można określić mianem wyjątkowo „zdrowych”, równie dobrze w tym zestawieniu wypadłyby chociażby: pestki dyni, siemię lniane, jarmuż, pomidory, czy olej rzepakowy.