Zdrowe odżywianie - Dietetyk Sportowy

Jak wygląda pierwsza wizyta u dietetyka?

3 stycznia 2019/in Aktualności, Odchudzanie, Zdrowe odżywianie /by Łukasz Wiertel

Przed podjęciem współpracy z dietetykiem, zazwyczaj pojawia się sporo pytań i wątpliwości. Zebrałem te, które najczęściej dostaje mailowo lub na Facebooku. Każdy dietetyk na bazie wiedzy i doświadczenia ma wypracowane swoje metody pracy. W tekście przybliżę, jak wygląda to u mnie, choć trzeba zaznaczyć, że współpraca z każdą osobą jest inna. Klienci mają różne wymagania, potrzeby i cechy charakteru, więc często delikatnie wymyka się ona z określonych standardów. 🙂

Jak przygotować się do wizyty?

Przede wszystkim musisz mieć jasno postawione cele i odpowiednio dużo motywacji do tego, by wprowadzić zmiany. Nawet najlepiej przygotowany plan żywieniowy nic nie zdziała, jeśli nie wykażesz inicjatywy. Jeśli masz cel oraz motywację i umówiłeś/-aś wizytę, warto się do niej dobrze przygotować:

1. Na wizycie wykonywany jest pomiar składu ciała przy użyciu bioimpedancji elektrycznej. W celu osiągnięcia jak najbardziej wiarygodnych pomiarów najlepiej wykonać je na czczo lub minimum 3 godziny po posiłku. Czynnikiem, który mocno zaburza wyniki jest intensywna aktywność fizyczna, dlatego w dniu badania odpuść trening. Pamiętaj też, że badanie wykonywane jest na boso, dla wygody lepiej ubrać skarpetki niż rajstopy. Więcej informacji o analizie znajdziesz tutaj.

2. Zabierz ze sobą aktualne wyniki badań. Jeśli nie masz zdiagnozowanych chorób, wystarczy morfologia krwi, profil lipidowy (cholesterol, trójglicerydy), poziom glukozy na czczo, przyda się też profil wątrobowy oraz badania tarczycy. Jeśli nie uda Ci się wykonać badań przed pierwszą wizytą, możesz wyniki dostarczyć nieco później, ja z pewnością o tym przypomnę! Jeśli chorujesz przewlekle, najlepiej zabierz ze sobą całą historię choroby.

3. Jeśli przyjmujesz leki, zabierz ze sobą ich ulotki lub spisz nazwy oraz przyjmowane dawki. To samo dotyczy suplementów.

4. Jeśli trenujesz, zabierz ze sobą plan treningowy.

5. Możesz przygotować dzienniczek żywieniowy. Nie jest to konieczne, ponieważ temat dotychczasowego odżywiania dokładnie omówimy sobie na wizycie, ale z pewnością będzie pomocne. Spisz wszystko, co jadłeś/aś i piłeś/aś przez ostatnie 3 dni, uwzględniając przy tym godziny posiłków i wielkość porcji.

Jak będzie przebiegać pierwsza wizyta?

Wizyta zazwyczaj zaczyna się od kontroli masy i składu ciała. Następnie wspólnie przeanalizujemy cel współpracy, po czym postaram się przystępnie przedstawić sposób, w jaki będziemy starali się ten cel osiągnąć. Zasugeruję też, ile mniej więcej czasu powinno zająć dojście do celu.

Kolejnym i najważniejszym punktem konsultacji jest wywiad żywieniowy. Spytam m.in. o tryb życia, aktywność fizyczną, stan zdrowia, preferencje żywieniowe, dotychczasowe nawyki żywieniowe. O ile będzie to możliwe, postaram się też wskazać dotychczasowe błędy żywieniowe.

Na koniec wspólnie zaplanujemy schemat diety. Ustalimy m.in. ile będzie posiłków, to czy będą one zjadane w pracy/szkole, czy w domu, ustalimy godziny ich spożycia itd.

Ile kosztuje wizyta i dieta?

Dla osoby decydującej się na współpracę z dietetykiem jest to jedna z najważniejszych kwestii. Dlatego staram się, by kwestie finansowe były jasne od samego początku. Cennik usług znajdziesz tutaj.

Jak często zmieniany jest jadłospis?

Jadłospis w większości przypadków zmieniamy co 3 tygodnie (choć to też kwestia indywidualna). Na podstawie doświadczenia i opinii klientów wiem, że jest to na tyle krótki okres, że dieta nie zdąży się jeszcze znudzić. Z drugiej strony po 3 tygodniach warto wprowadzić zmiany, ponieważ monotonia sprzyja odstępstwom od diety. Dodatkowo dieta musi podążać za sezonowością produktów. Oczywiste jest, że w grudniu będziesz chcieć jeść mandarynki, a w czerwcu truskawki. W czasie współpracy prawdopodobnie będzie zmieniać się też Twoje zapotrzebowanie: może zmienić się poziom aktywności fizycznej, zmienisz pracę lub po prostu schudniesz, czy zwiększysz masę mięśniową – dieta musi podążać za tymi zmianami.

Jak często są wizyty kontrolne?

Jest to kwestia indywidualna. Zazwyczaj spotykamy się na wizytach kontrolnych raz w miesiącu, ale są osoby które wymagają częstszych wizyt i wtedy wizyty umawiamy nawet dwa razy częściej.

Czy dietę można dostosować dla pary?

O ile obie osoby nie mają skrajnych preferencji żywieniowych i pozwala na to ich stan zdrowia to jak najbardziej. Jest to nawet wskazane! Łatwiej o efekty, gdy można zmieniać nawyki razem z bliską osobą. Zazwyczaj chodzi o posiłki jadane wspólnie, dlatego obiady, czy kolacje są wtedy takie same lub bardzo podobne. Oczywiście z uwzględnieniem odpowiednich porcji dla każdej z osób.

Po jakim czasie dostanę dietę?

Staram się pierwszy jadłospis przygotować w przeciągu 5 dni od pierwszej wizyty. Wysyłam go mailem oraz przesyłam dane dostępowe do aplikacji mobilnej, dzięki której dietę i listę zakupów masz zawsze pod ręką.

Czy dieta jest ustalana indywidualnie?

Wiadomo! Inaczej nie miałoby to sensu.

Co, jeśli nie lubię niektórych produktów?

Zadaniem diety nie jest tylko pomóc w osiągnięciu celu. Ona ma zmienić nawyki żywieniowe na stałe. To się nie uda, jeśli w diecie będą, rzeczy, których nie lubisz. Nie jest problemem, jeśli nie lubisz oliwek, grejpfruta, papryki, kasz, czy ryb. Da się ułożyć zbilansowaną dietę bez tych produktów. Gorzej, jeśli powiesz, że nie lubisz WSZYSTKICH warzyw, wtedy będziemy musieli szukać kompromisu. 😉

Jeśli jesteś fanem burgerów, prawdopodobnie nie będzie problemu, żeby od czasu do czasu w Twojej diecie pojawiły się domowej roboty burgsy. Lubisz w niedzielę na śniadanie zjeść naleśniki? W czym problem? Zrobię wszystko, żeby te naleśniki w jadłospisie się pojawiły.

Czy będę musiał/a ćwiczyć?

To pytanie pada najczęściej od osób, które chcą schudnąć. Uczciwie trzeba powiedzieć, że NIE MUSISZ ĆWICZYĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ, pisałem o tym tutaj. Niemniej jednak korzyści płynące z regularnego uprawiania sportu są tak duże, że to pytanie jest co najmniej nie na miejscu. 😉

Czy będą potrzebne jakieś suplementy diety?

Nie będę kazał brać Ci żadnych suplementów, jeśli chodzi o wsparcie procesu odchudzania, czy poprawę zdrowia. Co najwyżej zasugeruję przyjmowanie witaminy D. lub wsparcia przy wykluczeniu dużych grup produktów (np. u wegan). Jeśli masz np. duży niedobór żelaza niewynikający z błędów żywieniowych, nie zalecę Ci suplementacji. Od tego jest lekarz.

Inaczej sprawa wygląda w przypadku suplementów sportowych, które realnie mogą podnieść Twoje osiągnięcia. Mogę zasugerować Ci, żebyś rozważył wprowadzenie np. kreatyny, czy kofeiny.

Jak wygląda przykładowy jadłospis?

Na poniższych zdjęciach znajduje się przykładowy jadłospis. Nie sugeruj się produktami, porcjami, czy rozkładem posiłków. Twój jadłospis będzie pod tym względem wyglądał zupełnie inaczej.

Jak rzucić palenie i nie przytyć?

28 grudnia 2018/in Odchudzanie, Zdrowe odżywianie /by Łukasz Wiertel

Pojawiające się wszędzie reklamy środków wspomagających rzucenie palenia są jednoznacznym sygnałem, że zbliża się okres postanowień noworocznych. Co roku, dokładnie 31 grudnia wiele osób dziarsko ogłasza wszem wobec: Od jutra nie palę!. Czy te słowa są równoznaczne z Od jutra zacznę tyć!?

Nie rzucę palenia, bo przytyję

Nie raz moi klienci moment rzucenia palenia wskazywali na ten, od którego zaczęły się ich problemy z masą ciała – „Zawsze byłam szczupła, ale rok temu rzuciłam palenie i przybyło mi 10 kg”. Tego typu historie nie są niczym nowym dla każdego dietetyka. Tym, co mnie zaskoczyło i trochę zszokowało, było stwierdzenie jednej z klientek, że mimo problemów zdrowotnych ona nie rzuci palenia, bo boi się, że przytyje. Wtedy była to dla mnie nowość, jednak jak się okazuje, strach przed przytyciem jest jednym z najczęstszych czynników hamujących przed podjęciem próby rzucenia palenia. Czy są podstawy, żeby się bać, czy może to jednak zwykła wymówka?

Strach, strachem, a mimo to wraz z nadejściem Nowego Roku najczęstszymi obietnicami składanymi samym sobie są „Schudnę!” oraz „Rzucę palenie!”. I choć każdy wie, że realizacja każdej z nich jest trudna, to znajdą się tacy, którzy będą próbowali zrealizować obie równocześnie. Brzmi trochę jak science fiction. Statystyki pokazują, że rzucanie palenia wybitnie nie idzie w parze z odchudzaniem. Utarło się nawet przekonanie, że rzucając palenie na pewno się przytyje. Czy są w ogóle szanse, żeby nie przytyć, a nawet schudnąć po rzuceniu palenia?

Rzucanie palenia, a tycie

Być może strach przed przytyciem po rzuceniu palenia jest dla wielu wymówką, ale mimo wszystko jest to wymówka uzasadniona. Badania pokazują, że byli palacze tyją i to tyją sporo. W pierwszym miesiącu jest to średnio około jednego kilograma więcej, natomiast po roku jest to już prawie 5 kg na plus. Co więcej, jedna na osiem osób rzucających palenie w ciągu roku tyje ponad dziesięć kilogramów. Ale jak się okazuje, nie każdy kto rzuca „fajki” musi liczyć się z tym, że przybędzie mu kilka kilo. Około 16% osób, rok po rzuceniu palenia ma niższą masę ciała. 1 Mimo wszystko ryzyko, że przytyjesz rzucając palenie jest bardzo duże. Czy zatem warto próbować? Oczywiście, że tak! Ale przy tym warto też wiedzieć, dlaczego się tyje i spróbować temu zapobiec.

Dlaczego tyje się po rzuceniu palenia?

Utarło się przekonanie, że palenie tytoniu przyspiesza metabolizm, a po rzuceniu palenia tyjemy, bo metabolizm spowalnia. W tym stwierdzeniu jest sporo prawdy, rzeczywiście nikotyna zwiększa zużycie energii. Dzieje się tak m.in. dlatego, że nikotyna wpływa na aktywację lipazy lipoproteinowej odpowiedzialnej za rozkład trójglicerydów oraz aktywację współczulnego układu nerwowego 2. Jednym z głównych czynników jest też to, że paląc, mniej jemy. To dlatego, że nikotyna wpływa na wzrost uczucia sytości oraz tłumi apetyt.

Średnie dzienne spożycie energii po rzuceniu palenia wzrasta o 227 kcal 3. Mniej więcej jest to tyle, co jeden snickers. Jeśli komuś się wydaje, że jeden snickers dziennie więcej to nie dużo, to jest w błędzie. Jest to wystarczająco dużo, by na przestrzeni pół roku przytyć około 5 kilogramów!

Palenie papierosów, a w zasadzie nikotyna wpływa więc dwojako na masę ciała. Z jednej strony przyspiesza tempo metabolizmu, a z drugiej hamuje apetyt i w efekcie ogranicza ilość spożywanego jedzenia. Zależności między rzucaniem palenia a wzrostem masy ciała są na tyle duże, że często uznaje się je za jeden z czynników rozwoju otyłości.

Wykres przedstawia zmiany ilości palaczy i osób otyłych w USA w latach 1989 -2009.
Źródło: http://www.lao.ca.gov/reports/2011/calfacts/calfacts_010511.aspx

A co jeśli próba rzucenia palenia się nie uda?

Są przecież osoby, które palenie rzucały bez powodzenia, a w dodatku podejmowały próby kilka, a nawet kilkanaście razy. Czy to oznacza, że z każdym kolejnym razem będą coraz grubsi? Niekoniecznie. Dotychczas nie ma zbyt wielu badań pokazujących jak zmienia się masa ciała po powrocie do palenia, ale te które istnieją sugerują, że po powrocie do nałogu masa ciała spada.4

Co robić, by nie przytyć?

Odpowiedź na to pytanie jest nieco banalna, ale najprostsze rozwiązania są często najskuteczniejsze. Po pierwsze należy starać się kontrolować ilość przyjmowanych kalorii, jeśli nie będzie nadwyżki energetycznej, nie będzie tycia. Po drugie warto zwiększyć aktywność fizyczną, nawet jeśli po rzucaniu palenia nie uda się w 100% trzymać zbilansowanej diety, to jest spora szansa, że uda się spalić nadmiar kalorii. Po trzecie: zwiększenie ilości zjadanych owoców i warzyw. Badania pokazują, że spożywanie większych ilości produktów o niskiej gęstości energetycznej i dużej ilości błonnika prowadzi do mniejszego wzrostu masy ciała. 5

Podsumowanie:

Badania dowodzą, że korzyści zdrowotne wynikające z rzucenia palenia są na tyle duże, że ewentualne konsekwencje przyrostu masy ciała nie są w stanie ich zminimalizować. Oczywiście idealną sytuacją jest rzucenie palenia, przy jednoczesnym braku przyrostu tkanki tłuszczowej. Wprawdzie to trudne do wykonania, ale jak najbardziej możliwe.

Mimo że osób palących obecnie jest znacznie mniej niż jeszcze 10, czy 15 lat temu, to jak podaje Główny Inspektorat Sanitarny, pali co czwarty dorosły Polak. Pamiętając o tym, że palacze żyją średnio o 10 lat krócej niż osoby niepalące 6, to z pewnością warto podjąć próbę zerwania z nałogiem.

Które masło orzechowe jest najlepsze?

18 grudnia 2018/in Zdrowe odżywianie /by Łukasz Wiertel

Przygotowując się do napisania tego tekstu, za punkt honoru postawiłem sobie, że spróbuje każdego masła orzechowego, jakie uda mi się znaleźć w sklepie. Niestety poległem. Mimo że w ostatnich miesiącach zjadłem kilka kilogramów masła orzechowego, to ilość dostępnych wariantów mnie pokonała. Dlatego zestawiłem tylko te najbardziej popularne i dostępne. Uwzględniłem masła orzechowe z Biedronki, Lidla oraz od Sante, Felix, Primavika i Naturavena. Podobno ludzi można podzielić na dwie kategorie – tych, którzy masła orzechowego nie lubią oraz tych, którzy masło orzechowe pochłaniają. Ja zaliczam się do tych drugich, więc po napisaniu tekstu prawdopodobnie nie spocznie i będę „testował” te, których jeszcze do tej pory nie jadłem.

Zalety masła orzechowego:

Zanim przejdę do omówienia poszczególnych produktów, to kilka słów o tym, czy masło orzechowe właściwie jest zdrowe, czy też może nie do końca. Na początek, zajmę się zaletami, czyli krótki przegląd wartości odżywczych i przytoczenie kilku badań sprawdzających wpływ masła orzechowego na zdrowie.

Po pierwsze, masło orzechowe to dobre źródło białka. W 100 gramach produktu jest go około 25 g i wprawdzie pod względem zawartości aminokwasów egzogennych daleko mu do białka jaja kurzego (które jest uznawane za białko wzorcowe), ale mimo wszystko jest to białko wysokiej jakości. Po drugie masło orzechowe zawiera mi.n. sporo błonnika, magnezu, cynku, fosforu i selenu.

Badanie opublikowane w 2017 roku wskazuje, że większe spożycie orzechów i masła orzechowego może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworu żołądka 7. Z kolei meta-analiza z 2015 roku wskazuje działanie ochronne orzechów w przypadku raka błony śluzowej macicy, raka jelita grubego oraz raka trzustki 2. Inna publikacja potwierdza, że większe spożycie orzechów wiąże się z mniejszą śmiertelnością, ale już niekoniecznie dotyczy to spożycia masła orzechowego 3. Tak więc w uproszczeniu mówiąc, na pewno warto jeść orzechy w formie nieprzetworzonej, ale istnieją też przesłanki, że dobroczynnie może działać również spożywanie masła orzechowego. Jednak to nie jest już tak jednoznaczne.

Potencjalne ochronne działanie przypisuje się głównie dużej zawartości błonnika, selenu oraz fitosteroli (w tym beta-sitosterolu, którego masło orzechowe jest dobrym źródłem) i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zagrożenia związane z masłem orzechowym:

Niestety masło orzechowe to nie tylko zalety. Wysokie spożycie niesie ze sobą zagrożenia. Najpoważniejsze z nich to:

Aflatoksyny – orzeszki ziemne są narażone na skażenie tymi mykotoksynami, które są rakotwórcze i mogą prowadzić do zmian w genach. Duże firmy kontrolują zawartość aflatoksyn jak np. producent marki FELIX – „każda partia orzechów użytych do produkcji naszych wyrobów jest zbadana w kierunku aflatoksyn przez akredytowane laboratorium„. Mimo wszystko nie można mykotoksyn wyeliminować w stu procentach. Pod tym względem zjadanie łyżki masła orzechowego dziennie z pewnością jest bardziej wskazane niż opróżnianie całego słoika.
Wysoka zawartość kwasów omega-6 – zarówno kwasy omega-6, jak i omega-3 są ważne dla zdrowia, ale jeszcze istotniejszy wydaje się ich wzajemny stosunek ilościowy. Uogólniając – zbyt duża ilość omega-6 zmniejsza wykorzystanie omega-3. Dlatego za optymalny stosunek uznaje się 4-krotnie wyższe spożycie omega-6 niż omega-3. Problem w tym, że średnio spożywamy nie 4, a 20 razy więcej omega-6. A taki stosunek zwiększa m.in. ryzyko otyłości. 4 Niestety masło orzechowe zawiera spore ilości omega-6, a brak w nim omega-3.

Nie można też zapomnieć o wysokiej kaloryczność. 100 g masła orzechowego to blisko 600 kcal (1 łyżka to 140 kcal!), tak więc osoby odchudzające się, stosujące dietę o niskiej ilości energii powinny mieć to na uwadze i z masłem orzechowym raczej nie poszaleją.

Zestawienie najbardziej popularnych maseł orzechowych:

1. Sante, masło orzechowe 90% orzeszków

Skład: prażone orzeszki arachidowe 90%, olej słonecznikowy, tłuszcz palmowy całkowicie uwodorniony (zawartość tłuszczów trans <0,2%), cukier, sól

Opinia: Określiłbym ten produkt jako umiarkowanie dobry. Dodatek tłuszczu palmowego na niekorzyść, po co zwiększać ilość nasyconych kwasów tłuszczowych?

2. Felix, masło orzechowe kremowe

Skład: Orzeszki ziemne (65%), olej słonecznikowy, dekstroza, całkowicie uwodorniony tłuszcz palmowy, sól.

Opinia: Pod względem składu chyba najgorsze masło ze wszystkich tutaj zebranych. Wszystkie inne masła zawierają ponad 90% orzechów, tutaj tylko 65%. Oczywiście olej słonecznikowy nie jest niczym złym jako dodatek, ale już cukry proste (dekstroza) i tłuszcz palmowy już niekoniecznie.

3. Vitanella, masło orzechowe kremowe (Masło orzechowe z Biedronki)

Skład: Orzeszki ziemne 96%, cukier trzcinowy, oleje roślinne: palmowy, shea, sól morska.

Opinia: Na plus duża ilość orzechów, na minus olej palmowy. Trzeba też pamiętać, że cukier trzcinowy i sól morska nie są znacznie lepsze od zwykłego białego cukru i „zwykłej” soli. Cukier to cukier, sól to sól 🙂

4. Peanut Butter smoth – (krem orzechowy, Natura Food, Biedronka)

Skład: Orzeszki ziemne (arachidowe) prażone.

Opinia: Skład mówi sam za siebie – same orzechy. Świetny produkt, produkowany przez Sante. Szczerze mówiąc, nie wiem, czy jest to stały produkt w ofercie Biedronki, czy tylko pojawia się okazjonalnie, ale jest lepszy niż Vitanella opisana powyżej.

5. Mister Choc (Masło orzechowe z Lidla)

Skład: 95% orzeszki ziemne, 1,7% olej z orzeszków ziemnych, olej palmowy, cukier trzcinowy 1%, sól

Opinia: Skład Lidlowego masła orzechowego, bardzo podobny do tego z Biedronki (Vitanella). Ma mniej cukru, ale za to więcej soli, co jest dość mocno wyczuwalne w smaku.

6. Primavika, Masło orzechwe active

Skład: orzeszki arachidowe prażone 94%, emulgator: lecytyny (ze słonecznika), błonnik pszenny (bez glutenu)

Opinia: Spora ilość orzechów, a dodatki w postaci lecytyny i błonnika „nieszkodliwe”. Niezły produkt.

7. Primavika, takie proste naturalne masło orzechowe

Skład: prażone orzeszki arachidowe 90%, emulgator: lecytyny (z soi), błonnik pszenny (bezglutenowy), sól morska, cukier puder

Opinia: Nazwa „Naturalne” mogłaby wskazywać, że nic poza orzechami nie kryje się w składzie. A jednak 10% to dodatki w postaci emulgatora, błonnika, soli i cukru. Nie zbyt dobrze znam się na procesach technologicznych i zastanawia mnie, po co dodaje się błonnik pszenny, do produktu, który sam w sobie ma dużo błonnika 🙄

8. NaturAvena – Masło orzechowe chrunchy

Skład: prażone orzeszki ziemne 100%

Opinia: Same orzeszki ziemne. Brawo! To lubię 🙂

9. Go On Sante, Peanut Butter

Skład: orzeszki ziemne (arachidowe) prażone.

Opinia: Kolejny produkt oparty w stu procentach na orzechach. Jeśli spośród produktów Sante miałbym do wyboru ten oraz ten na początku zestawienia, to bez wahania wskazałbym na GO ON.

Trzeba przyznać, że pod względem składu masła orzechowe to zazwyczaj produkty dobre lub bardzo dobre. Bez trudu można znaleźć masła orzechowe zrobione w 100% z samych orzeszków. Oprócz tych, które znajdują się w zestawieniu masła orzechowe z samych orzechów oferują, chociażby firmy bliżej znane osobom stosującym suplementy diety i odżywki m.in. KFD, OstroVit, AllNutrition oraz sklepy ze zdrową żywnością m.in. Krukam.pl

Dodatek małych ilości soli i cukru też nie powinien dyskwalifikować produktu. Przy zachowaniu umiaru w zjadaniu masła orzechowego (podobno się da 😯 ) nie stanowią dużego zagrożenia, ponieważ są dodawane w małych ilościach. Choć są też wyjątki np. Masło orzechowe Felix 30% mniej tłuszczu, ma znaczną część tłuszczu zastąpioną syropem glukozowym…

Podsumowanie:

Do odpowiedzi na pytanie „Czy masło orzechowe jest zdrowe?” idealnie pasuje ulubione stwierdzenie każdego dietetyka – „To zależy”. W umiarkowanych ilościach wpływa pozytywnie na organizm, z kolei jedzone w nadmiarze może być szkodliwe. Tylko jaka jest ta umiarkowana ilość? Niestety jednoznacznie nie umiem odpowiedzieć na to pytanie. Uzależnione jest to m.in. od tego, jak wygląda dieta i od stanu zdrowia, ale z dużą dozą prawdopodobieństwa można przyjąć, że 20-30 g dziennie będzie bezpieczne.

Jak wygląda prawdziwa MĘSKA DIETA?

4 grudnia 2018/in Zdrowe odżywianie /by Łukasz Wiertel

Pomysł napisania tego tekstu powstał podczas konsultacji z jednym z moich klientów. Poprosił mnie o przygotowanie diety, ale zastrzegł sobie jednak, że ma to być: „męska dieta, a nie jakieś jogurty i sałatki. W ogóle to najlepiej jakby było mało warzyw”. – Ok. Nie każdy musi lubić jogurty, czy wszystkie warzywa, ale czy to na pewno jest synonim MĘSKIEJ DIETY? Co właściwie powinien jeść prawdziwy facet? Gdzie jest ta cienka granica między produktami dla „stuprocentowych mężczyzn”, a „babskim odchudzającymi sałatkami”. Czy w diecie mężczyzny musi być golonka, tatar i piwo? A może chodzi o dużą ilość mięsa i białka ogółem?

Jakie są różnice zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze między kobietą a mężczyzną?

Szukając odpowiedzi, czym jest męska dieta, należałoby chyba zacząć od tego, jakie są różnice między potrzebami żywieniowymi kobiet i mężczyzn. Wielu osobom wydaje się, że mężczyzna musi jeść duuuużo więcej, bo przecież dużo więcej wydatkuje. I rzeczywiście potrzeby mężczyzny są większe, jeśli spojrzymy na podstawową przemianę materii. Czyli w uproszczeniu mówiąc, jeśli weźmiemy pod uwagę tę ilość energii, którą spalamy w czasie spoczynku. Jednak te różnice nie są tak duże, jak mogłoby się wydawać. Uproszczone wzory na BMR (Basal Metabolic Rate) wyglądają następująco:

BMR u kobiet = masa ciała x 22

BMR u mężczyzn = masa ciała x 24

Czyli w większości przypadków różnice podstawowej przemiany materii pomiędzy ważącymi podobnie mężczyznami i kobietami wynoszą około 100-200 kcal na dzień. Nie jest więc tak, że kobiecie wystarczy liść sałaty, a mężczyzna musi zjeść wiadro kaszy i półkilogramowy stek. Ilość potrzebnej energii jest zależna m.in. od wieku, masy ciała, wzrostu, płci i aktywności fizycznej. Jednak płeć zdecydowanie nie jest tu najistotniejszym czynnikiem.

Jeśli płeć nie ma dużego wpływu na zapotrzebowanie energetyczne, to może chociaż różni się ilość białka, którą powinni przyjmować panowie i panie? Również nie. Zapotrzebowanie na białko zazwyczaj wyraża się w gramach na kilogram masy ciała, niezależnie od płci. Przede wszystkim tym, co determinuje ilość białka, którą powinniśmy dostarczyć, jest ilość i rodzaj aktywności fizycznej. Możliwa jest sytuacja, że mężczyzna, który stroni od aktywności fizycznej, będzie potrzebował mniej białka niż kobieta regularnie trenująca.

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku witamin i składników mineralnych. Zestawiając ze sobą zalecane spożycie (na podstawie Znowelizowanych Norm żywienia dla populacji Polski) łatwo zauważyć, że potrzeby dorosłych kobiet i mężczyzn są takie same lub bardzo zbliżone, jeśli chodzi o większość witamin i składników mineralnych. Znaczące różnice dotyczą przede wszystkim magnezu, cynku i manganu – tu rzeczywiście mężczyźni powinni dostarczać ich 20-30% więcej niż kobiety.

Biorąc pod uwagę powyższe fakty: Płeć nie jest czynnikiem, który w znaczący sposób wpływa na zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

Mężczyzna sportowiec vs. mężczyzna „kanapowiec”

Jak wcześniej wspomniałem, czynnikiem, który w znacznym stopniu wpływa na zapotrzebowanie organizmu, jest aktywność fizyczna. Zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet możliwe jest, że zapotrzebowanie na energię i białko wzrośnie ponad 2-krotnie, jeśli tylko zaczniemy się więcej ruszać. Wzrośnie też zapotrzebowanie na część witamin i składników mineralnych. Poniżej przedstawiłem zmiany, jakie zachodzą dla „uśrednionego” mężczyzny zależnie od jego pracy zawodowej i uprawianego sportu.

Jak zmienia się zapotrzebowanie mężczyzny wraz z wiekiem?

Kolejnym czynnikiem decydującym o tym, jak powinna wyglądać dieta mężczyzny, jest jego wiek. Zupełnie inne potrzeby będzie miał dwudziestolatek, a inne sześćdziesięciolatek. Zazwyczaj wraz z wiekiem zmniejsza się aktywność fizyczna oraz ilość masy mięśniowej. W zawiązku z tym, zapotrzebowanie energetyczne z wiekiem przeważnie maleje. Wzrasta z kolei zapotrzebowanie na wapń oraz witaminę B6. Wraz z wiekiem zwiększa się możliwość pojawienia się schorzeń. Szczególnie widoczne jest to w przypadku chorób układu krążenia, gdzie wiek powyżej 55 lat u mężczyzn został sklasyfikowany jako jeden z czynników ryzyka. Dlatego oprócz zapewnienia odpowiednich ilości składników odżywczych i energetycznych należy w diecie wziąć pod uwagę możliwości prewencji i wparcia leczenia chorób.

Czy dietą można wpływać na popęd seksualny i płodność?

Męska dieta z pewnością nie powinna pomijać aspektów związanych z życiem seksualnym. Jak się okazuje, to co jemy, może mieć wpływ m.in. na zaburzenia erekcji. Badania sugerują, że dieta zbliżona do śródziemnomorskiej (bogata w warzywa, owoce, orzechy, jednonienasycone kwasy tłuszczowe) zmniejsza częstotliwość występowania tych zaburzeń. Zauważono również, że zmniejszenie masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej może u mężczyzn ograniczyć problemy z erekcją. Na ten moment brak natomiast wyraźnych dowodów na to, by dieta znacząco wpływała na poziom testosteronu.

Częściowo dieta może być powiązana z męską niepłodnością. To, co jemy, wpływa na ilość i żywotność produkowanych plemników. Wiele wskazuje na to, że zachodnia dieta (oparta głównie na przetworach mięsnych oraz czerwonym mięsie, dużej ilości cukru, soli oraz przetworzonych zbożach, przy jednocześnie małej ilości owoców, warzyw i ryb) obniża jakość nasienia. 5

Produkty przygotowane specjalnie dla mężczyzn:

Jakiś czas temu niektórzy producenci zwietrzyli niszę na rynku i wypuścili linie produktów dedykowanych dla mężczyzn. Szczerze mówiąc ciężko o jakąś rzetelną argumentację, dlaczego te produkty są lepsze dla mężczyzn. Niby mają więcej białka albo idealnie dobraną dla mężczyzn kompozycję zbóż, albo smakują … po męsku (?).

Parówki Jedynki Men — Zawierają dodatek mięsa wołowego. Producent podaje: „Mięso wołowe to także źródło pełnowartościowego białka oraz minerałów i witamin, w tym: magnezu, żelaza, cynku, witaminy B12 oraz choliny – witaminy B4 – potrzebnej do wytwarzania przekaźników odpowiedzialnych za bodźce seksualne” – jeśli ktoś liczy na to, że po zjedzeniu parówek, które zawierają 16% wołowiny, wzrośnie ilość jego przekaźników odpowiedzialnych za bodźce seksualne, to się może przeliczyć 😀
Bakoma MenPro – Cechuje go wysoka zawartość białka (przynajmniej tak podaje producent). Uczciwie trzeba przyznać, że rzeczywiście ma on więcej białka niż inne jogurty, ale oprócz tego sporo cukru, a w niektórych wersjach smakowych substancje słodzące w postaci sukralozy.
Bakoma 7zbóż men – Właściwie ciężko znaleźć informację, dlaczego producent uważa, że ten produkt jest dobry dla mężczyzn. Podobno (takie informacje znajdują się na opakowaniu i materiałach reklamowych) ma specjalną kompozycję zbóż – tylko po pierwsze, dlaczego akurat taka kompozycja jest idealna dla mężczyzn, a po drugie należałoby się zastanowić, czy ilość 2,4% zbóż w składzie może mieć tak dobroczynny wp�