Jak wygląda pierwsza wizyta u dietetyka?

Przed podjęciem współpracy z dietetykiem, zazwyczaj pojawia się sporo pytań i wątpliwości. Zebrałem te, które najczęściej dostaje mailowo lub na Facebooku. Każdy dietetyk na bazie wiedzy i doświadczenia ma wypracowane swoje metody pracy. W tekście przybliżę, jak wygląda to u mnie, choć trzeba zaznaczyć, że współpraca z każdą osobą jest inna. Klienci mają różne wymagania, potrzeby i cechy charakteru, więc często delikatnie wymyka się ona z określonych standardów. 🙂

Jak przygotować się do wizyty?

Przede wszystkim musisz mieć jasno postawione cele i odpowiednio dużo motywacji do tego, by wprowadzić zmiany. Nawet najlepiej przygotowany plan żywieniowy nic nie zdziała, jeśli nie wykażesz inicjatywy. Jeśli masz cel oraz motywację i umówiłeś/-aś wizytę, warto się do niej dobrze przygotować:

1. Na wizycie wykonywany jest pomiar składu ciała przy użyciu bioimpedancji elektrycznej. W celu osiągnięcia jak najbardziej wiarygodnych pomiarów najlepiej wykonać je na czczo lub minimum 3 godziny po posiłku. Czynnikiem, który mocno zaburza wyniki jest intensywna aktywność fizyczna, dlatego w dniu badania odpuść trening. Pamiętaj też, że badanie wykonywane jest na boso, dla wygody lepiej ubrać skarpetki niż rajstopy. Więcej informacji o analizie znajdziesz tutaj.

2. Zabierz ze sobą aktualne wyniki badań. Jeśli nie masz zdiagnozowanych chorób, wystarczy morfologia krwi, profil lipidowy (cholesterol, trójglicerydy), poziom glukozy na czczo, przyda się też profil wątrobowy oraz badania tarczycy. Jeśli nie uda Ci się wykonać badań przed pierwszą wizytą, możesz wyniki dostarczyć nieco później, ja z pewnością o tym przypomnę! Jeśli chorujesz przewlekle, najlepiej zabierz ze sobą całą historię choroby.

3. Jeśli przyjmujesz leki, zabierz ze sobą ich ulotki lub spisz nazwy oraz przyjmowane dawki. To samo dotyczy suplementów.

4. Jeśli trenujesz, zabierz ze sobą plan treningowy.

5. Możesz przygotować dzienniczek żywieniowy. Nie jest to konieczne, ponieważ temat dotychczasowego odżywiania dokładnie omówimy sobie na wizycie, ale z pewnością będzie pomocne. Spisz wszystko, co jadłeś/aś i piłeś/aś przez ostatnie 3 dni, uwzględniając przy tym godziny posiłków i wielkość porcji.

Jak będzie przebiegać pierwsza wizyta?

Wizyta zazwyczaj zaczyna się od kontroli masy i składu ciała. Następnie wspólnie przeanalizujemy cel współpracy, po czym postaram się przystępnie przedstawić sposób, w jaki będziemy starali się ten cel osiągnąć. Zasugeruję też, ile mniej więcej czasu powinno zająć dojście do celu.

Kolejnym i najważniejszym punktem konsultacji jest wywiad żywieniowy. Spytam m.in. o tryb życia, aktywność fizyczną, stan zdrowia, preferencje żywieniowe, dotychczasowe nawyki żywieniowe. O ile będzie to możliwe, postaram się też wskazać dotychczasowe błędy żywieniowe.

Na koniec wspólnie zaplanujemy schemat diety. Ustalimy m.in. ile będzie posiłków, to czy będą one zjadane w pracy/szkole, czy w domu, ustalimy godziny ich spożycia itd.

Ile kosztuje wizyta i dieta?

Dla osoby decydującej się na współpracę z dietetykiem jest to jedna z najważniejszych kwestii. Dlatego staram się, by kwestie finansowe były jasne od samego początku. Cennik usług znajdziesz tutaj.

Jak często zmieniany jest jadłospis?

Jadłospis w większości przypadków zmieniamy co 3 tygodnie (choć to też kwestia indywidualna). Na podstawie doświadczenia i opinii klientów wiem, że jest to na tyle krótki okres, że dieta nie zdąży się jeszcze znudzić. Z drugiej strony po 3 tygodniach warto wprowadzić zmiany, ponieważ monotonia sprzyja odstępstwom od diety. Dodatkowo dieta musi podążać za sezonowością produktów. Oczywiste jest, że w grudniu będziesz chcieć jeść mandarynki, a w czerwcu truskawki. W czasie współpracy prawdopodobnie będzie zmieniać się też Twoje zapotrzebowanie: może zmienić się poziom aktywności fizycznej, zmienisz pracę lub po prostu schudniesz, czy zwiększysz masę mięśniową – dieta musi podążać za tymi zmianami.

Jak często są wizyty kontrolne?

Jest to kwestia indywidualna. Zazwyczaj spotykamy się na wizytach kontrolnych raz w miesiącu, ale są osoby które wymagają częstszych wizyt i wtedy wizyty umawiamy nawet dwa razy częściej.

Czy dietę można dostosować dla pary?

O ile obie osoby nie mają skrajnych preferencji żywieniowych i pozwala na to ich stan zdrowia to jak najbardziej. Jest to nawet wskazane! Łatwiej o efekty, gdy można zmieniać nawyki razem z bliską osobą. Zazwyczaj chodzi o posiłki jadane wspólnie, dlatego obiady, czy kolacje są wtedy takie same lub bardzo podobne. Oczywiście z uwzględnieniem odpowiednich porcji dla każdej z osób.

Po jakim czasie dostanę dietę?

Staram się pierwszy jadłospis przygotować w przeciągu 5 dni od pierwszej wizyty. Wysyłam go mailem oraz przesyłam dane dostępowe do aplikacji mobilnej, dzięki której dietę i listę zakupów masz zawsze pod ręką.

Czy dieta jest ustalana indywidualnie?

Wiadomo! Inaczej nie miałoby to sensu.

Co, jeśli nie lubię niektórych produktów?

Zadaniem diety nie jest tylko pomóc w osiągnięciu celu. Ona ma zmienić nawyki żywieniowe na stałe. To się nie uda, jeśli w diecie będą, rzeczy, których nie lubisz. Nie jest problemem, jeśli nie lubisz oliwek, grejpfruta, papryki, kasz, czy ryb. Da się ułożyć zbilansowaną dietę bez tych produktów. Gorzej, jeśli powiesz, że nie lubisz WSZYSTKICH warzyw, wtedy będziemy musieli szukać kompromisu. 😉

Jeśli jesteś fanem burgerów, prawdopodobnie nie będzie problemu, żeby od czasu do czasu w Twojej diecie pojawiły się domowej roboty burgsy. Lubisz w niedzielę na śniadanie zjeść naleśniki? W czym problem? Zrobię wszystko, żeby te naleśniki w jadłospisie się pojawiły.

Czy będę musiał/a ćwiczyć?

To pytanie pada najczęściej od osób, które chcą schudnąć. Uczciwie trzeba powiedzieć, że NIE MUSISZ ĆWICZYĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ, pisałem o tym tutaj.  Niemniej jednak korzyści płynące z regularnego uprawiania sportu są tak duże, że to pytanie jest co najmniej nie na miejscu. 😉

Czy będą potrzebne jakieś suplementy diety?

Nie będę kazał brać Ci żadnych suplementów, jeśli chodzi o wsparcie procesu odchudzania, czy poprawę zdrowia. Co najwyżej zasugeruję przyjmowanie witaminy D. lub wsparcia przy wykluczeniu dużych grup produktów (np. u wegan). Jeśli masz np. duży niedobór żelaza niewynikający z błędów żywieniowych, nie zalecę Ci suplementacji. Od tego jest lekarz.

Inaczej sprawa wygląda w przypadku suplementów sportowych, które realnie mogą podnieść Twoje osiągnięcia. Mogę zasugerować Ci, żebyś rozważył wprowadzenie np. kreatyny, czy kofeiny.

Jak wygląda przykładowy jadłospis?

Na poniższych zdjęciach znajduje się przykładowy jadłospis. Nie sugeruj się produktami, porcjami, czy rozkładem posiłków. Twój jadłospis będzie pod tym względem wyglądał zupełnie inaczej.

Przykładowy jadłospis

Jak rzucić palenie i nie przytyć?

Pojawiające się wszędzie reklamy środków wspomagających rzucenie palenia są jednoznacznym sygnałem, że zbliża się okres postanowień noworocznych. Co roku, dokładnie 31 grudnia wiele osób dziarsko ogłasza wszem wobec: Od jutra nie palę!. Czy te słowa są równoznaczne z Od jutra zacznę tyć!?

Nie rzucę palenia, bo przytyję

Nie raz moi klienci moment rzucenia palenia wskazywali na ten, od którego zaczęły się ich problemy z masą ciała – „Zawsze byłam szczupła, ale rok temu rzuciłam palenie i przybyło mi 10 kg”. Tego typu historie nie są niczym nowym dla każdego dietetyka. Tym, co mnie zaskoczyło i trochę zszokowało, było stwierdzenie jednej z klientek, że mimo problemów zdrowotnych ona nie rzuci palenia, bo boi się, że przytyje. Wtedy była to dla mnie nowość, jednak jak się okazuje, strach przed przytyciem jest jednym z najczęstszych czynników hamujących przed podjęciem próby rzucenia palenia. Czy są podstawy, żeby się bać, czy może to jednak zwykła wymówka?

Strach, strachem, a mimo to wraz z nadejściem Nowego Roku najczęstszymi obietnicami składanymi samym sobie są „Schudnę!” oraz „Rzucę palenie!”. I choć każdy wie, że realizacja każdej z nich jest trudna, to znajdą się tacy, którzy będą próbowali zrealizować obie równocześnie. Brzmi trochę jak science fiction. Statystyki pokazują, że rzucanie palenia wybitnie nie idzie w parze z odchudzaniem. Utarło się nawet przekonanie, że rzucając palenie na pewno się przytyje. Czy są w ogóle szanse, żeby nie przytyć, a nawet schudnąć po rzuceniu palenia?

Rzucanie palenia, a tycie

Być może strach przed przytyciem po rzuceniu palenia jest dla wielu wymówką, ale mimo wszystko jest to wymówka uzasadniona. Badania pokazują, że byli palacze tyją i to tyją sporo. W pierwszym miesiącu jest to średnio około jednego kilograma więcej, natomiast po roku jest to już prawie 5 kg na plus. Co więcej, jedna na osiem osób rzucających palenie w ciągu roku tyje ponad dziesięć kilogramów. Ale jak się okazuje, nie każdy kto rzuca „fajki” musi liczyć się z tym, że przybędzie mu kilka kilo. Około 16% osób, rok po rzuceniu palenia ma niższą masę ciała. 1 Mimo wszystko ryzyko, że przytyjesz rzucając palenie jest bardzo duże. Czy zatem warto próbować? Oczywiście, że tak! Ale przy tym warto też wiedzieć, dlaczego się tyje i spróbować temu zapobiec.

Dlaczego tyje się po rzuceniu palenia?

Utarło się przekonanie, że palenie tytoniu przyspiesza metabolizm, a po rzuceniu palenia tyjemy, bo metabolizm spowalnia. W tym stwierdzeniu jest sporo prawdy, rzeczywiście nikotyna zwiększa zużycie energii. Dzieje się tak m.in. dlatego, że nikotyna wpływa na aktywację lipazy lipoproteinowej odpowiedzialnej za rozkład trójglicerydów oraz aktywację współczulnego układu nerwowego 2. Jednym z głównych czynników jest też to, że paląc, mniej jemy. To dlatego, że nikotyna wpływa na wzrost uczucia sytości oraz tłumi apetyt.

Średnie dzienne spożycie energii po rzuceniu palenia wzrasta o 227 kcal 3. Mniej więcej jest to tyle, co jeden snickers. Jeśli komuś się wydaje, że jeden snickers dziennie więcej to nie dużo, to jest w błędzie. Jest to wystarczająco dużo, by na przestrzeni pół roku przytyć około 5 kilogramów!

Palenie papierosów, a w zasadzie nikotyna wpływa więc dwojako na masę ciała. Z jednej strony przyspiesza tempo metabolizmu, a z drugiej hamuje apetyt i w efekcie ogranicza ilość spożywanego jedzenia. Zależności między rzucaniem palenia a wzrostem masy ciała są na tyle duże, że często uznaje się je za jeden z czynników rozwoju otyłości.

rzucanie palenia a otyłość

Wykres przedstawia zmiany ilości palaczy i osób otyłych w USA w latach 1989 -2009.
Źródło: http://www.lao.ca.gov/reports/2011/calfacts/calfacts_010511.aspx

A co jeśli próba rzucenia palenia się nie uda?

Są przecież osoby, które palenie rzucały bez powodzenia, a w dodatku podejmowały próby kilka, a nawet kilkanaście razy. Czy to oznacza, że z każdym kolejnym razem będą coraz grubsi? Niekoniecznie. Dotychczas nie ma zbyt wielu badań pokazujących jak zmienia się masa ciała po powrocie do palenia, ale te które istnieją sugerują, że po powrocie do nałogu masa ciała spada.4

Co robić, by nie przytyć?

Odpowiedź na to pytanie jest nieco banalna, ale najprostsze rozwiązania są często najskuteczniejsze. Po pierwsze należy starać się kontrolować ilość przyjmowanych kalorii, jeśli nie będzie nadwyżki energetycznej, nie będzie tycia. Po drugie warto zwiększyć aktywność fizyczną, nawet jeśli po rzucaniu palenia nie uda się w 100% trzymać zbilansowanej diety, to jest spora szansa, że uda się spalić nadmiar kalorii. Po trzecie: zwiększenie ilości zjadanych owoców i warzyw. Badania pokazują, że spożywanie większych ilości produktów o niskiej gęstości energetycznej i dużej ilości błonnika prowadzi do mniejszego wzrostu masy ciała. 5

Podsumowanie:

Badania dowodzą, że korzyści zdrowotne wynikające z rzucenia palenia są na tyle duże, że ewentualne konsekwencje przyrostu masy ciała nie są w stanie ich zminimalizować. Oczywiście idealną sytuacją jest rzucenie palenia, przy jednoczesnym braku przyrostu tkanki tłuszczowej. Wprawdzie to trudne do wykonania, ale jak najbardziej możliwe.

Mimo że osób palących obecnie jest znacznie mniej niż jeszcze 10, czy 15 lat temu, to jak podaje Główny Inspektorat Sanitarny, pali co czwarty dorosły Polak. Pamiętając o tym, że palacze żyją średnio o 10 lat krócej niż osoby niepalące 6, to z pewnością warto podjąć próbę zerwania z nałogiem.

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Problem z nadwagą i otyłością  ma ponad połowa Polaków, konsekwencją tego są dolegliwości zdrowotne, ale też brak akceptacji własnego wyglądu i kompleksy.  Nic więc dziwnego, że tak wiele osób marzy o tym, by zrzucić kilka kilogramów i poprawić sylwetkę. Pierwszymi skojarzeniami z odchudzaniem są dieta i ćwiczenia. Problem w tym, że nie każdemu jest po drodze z aktywnością fizyczną. Czy to oznacza, że te osoby mogą zapomnieć o skutecznym odchudzaniu?

 

Skuteczność odchudzania bez ćwiczeń

Odpowiedź na pytanie, czy da się schudnąć bez ćwiczeń, jest stosunkowo prosta. Da się. Co więcej, wiele badań wskazuje na to, że tempo redukcji jest porównywalne u osób będących na diecie i niećwiczących oraz będących na diecie i jednocześnie aktywnych fizycznie. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że aby chudnąć, trzeba zadbać o deficyt energetyczny. Trzeba po prostu wydatkować więcej energii niż się jej przyjmuje. Przykładowo zapotrzebowanie 40-letniej kobiety (165 cm, 75 kg), prowadzącej nieaktywny tryb życia to około 2000 kcal, z kolei 36-letni mężczyzna (183 cm, 92 kg), pracujący w biurze i niebędący aktywny fizycznie potrzebuje około 2800 kcal. Gdyby oboje nie zwiększyli swojej aktywności fizycznej, ale wprowadziliby dietę zawierającą deficyt energetyczny np. odpowiednio 1400 i 2200 kcal, z dużym prawdopodobieństwem obojgu udałoby się w ciągu kilku miesięcy zgubić kilka, a może nawet kilkanaście kilogramów.

Co ciekawe na efektywność diety nie ma dużego wpływu jej rodzaj 7. Badania pokazują, że niezależnie od tego, czy ograniczamy białko, tłuszcze, czy węglowodany efekt jest podobny. Jeśli stosujemy restrykcyjnie dietę, chudniemy.

 

Czy w takim razie jest sens uprawiać sport?

Na powyższe pytanie odpowiedź znów jest prosta. Oczywiście warto uprawiać sport, jeśli chcemy schudnąć. Owszem, w badaniach osoby będące na diecie chudną bez ćwiczeń, ale zazwyczaj tylko w pierwszych miesiącach. Później spadek masy ciała jest niewielki, a przeważnie zaczyna ona wzrastać. Wynika to przede wszystkim z mniej restrykcyjnego przestrzegania diety. Zapobiec temu może regularna aktywność fizyczna, która pomaga utrzymać deficyt kaloryczny w czasie długotrwałego odchudzania. Istnieje też znacznie większe prawdopodobieństwo, że osoba regularnie ćwicząca utrzyma masę ciała po odchudzaniu i uniknie efektu jojo.

Kolejnym czynnikiem przemawiającym za wprowadzeniem aktywności jest wpływ na zdrowie. Przecież odchudzamy się, nie tylko dla wyglądu, ale też, żeby być zdrowszymi. Przynajmniej tak być powinno. Regularna aktywność fizyczna ma znaczący pozytywny wpływ m.in. na układ krążenia oraz układ oddechowy. Sama dieta nie wpłynie tak mocno na naszą kondycję, oporność tkanek na insulinę, czy poziom cholesterolu jak dieta wsparta ćwiczeniami.

Wszyscy mówią, że zdrowie najważniejsze, ale i tak dla większości osób motywacją do odchudzania jest wygląd. Tu znowu sport odgrywa kluczową rolę. Pomimo że odchudzanie bez ćwiczeń jest możliwe i przynosi zadowalające efekty, to końcowy efekt wizualny jest zupełnie rozbieżny z oczekiwaniami. Wbrew pozorom kilogram kilogramowi nierówny. Zupełnie inaczej będą prezentować się sylwetki osób, którym uda się schudnąć bez ćwiczeń i tych, które oprócz diety postawiły też na ćwiczenia. Wynika to ze znacznie mniejszego ubytku masy mięśniowej osób aktywnych. Z kolei odchudzając się bez ćwiczeń narażamy się na dużą utratę mięśni i w efekcie po odchudzaniu nasza sylwetka może być tzw. „skinny fat”, a więc mimo że waga będzie pokazywać sukces, to nie będziemy wyglądać tak jak sobie wymarzyliśmy. Zamiast sylwetki podobnej do tych z okładek magazynów, będzie ona „sflaczała” i mało jędrna.

Bardzo ciekawe wyniki badań zostały opublikowane w Annals of Internal Medicine 2.  Gdzie grupę otyłych mężczyzn podzielono na tych, którzy wprowadzili deficyt energetyczny samą dietą, bez ćwiczeń (przyjmowali około 2000 kcal/dzień), kolejną grupą byli ci, którzy nie zmniejszali ilości dostarczanej energii, ale wprowadzili dodatkowo ćwiczenia pozwalające uzyskać deficyt energetyczny porównywalny z grupą na diecie (ok. 2600 kcal/dzień). Dodatkowo była grupa kontrolna, która nie wprowadzała diety ani ćwiczeń oraz grupa, która zwiększyła aktywność fizyczną, ale adekwatnie zwiększyła też ilość przyjmowanej energii. Najważniejsze wyniki i wnioski uzyskane z tego badania pokazują, że:

– W obu grupach z deficytem energetycznym, efekt odchudzania był podobny. Średnio uczestnicy zmniejszyli masę ciała o ponad 7 kg

– W grupie aktywnej fizycznie ubytek tkanki tłuszczowej był znacząco większy

– W porównaniu do grupy kontrolnej masa mięśniowa zmniejszyła się u osób nietrenujących, natomiast u osób aktywnych się nie zmieniła

– zarówno w grupie stosującej dietę, jak i ćwiczącej w podobnym stopniu zmniejszyła się oporność tkanek na insulinę

Najprościej mówiąc, chcąc schudnąć i poprawić stan zdrowia można stosować samą dietę bez ćwiczeń lub ćwiczyć bez diety. Jednak zdecydowanie najlepsze rezultaty uzyskamy łącząc dietę i aktywność fizyczną.

 

Ile ćwiczyć, by schudnąć?

American Collage of Sport Medicine 3 dość jasno określił ilość ćwiczeń, która wpływa na nasze zdrowie i masę ciała:

  • 150 minut tygodniowo jest niezbędne do utrzymania i poprawy zdrowia
  • 150-250 minut tygodniowo znacząco zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała
  • 225-420 minut tygodniowo sprzyja znaczącej utracie masy ciała
  • 200-300 minut tygodniowo pomaga zapobiegać efektowi jo-jo u osób, którym udało się już schudnąć

Trzeba jednak pamiętać, że ilość aktywności fizycznej oraz jej rodzaj powinny być dostosowane indywidualnie do stanu zdrowia, stopnia wytrenowania oraz celów jakie sobie postawiliśmy.