Nie daj się nabrać! Czytaj dokładnie etykiety

W dzisiejszych czasach mamy do czynienia z prawdziwym żywieniowym paradoksem. Niby z jednej strony słyszy się, że żywność jest coraz gorszej jakości, że jest wysoko przetworzona, że to sama chemia itd. Z drugiej jednak strony producenci na etykietach umieszczają zapewnienia, że są one super zdrowe, prawie wszystkie z nich zawierają witaminy, zwiększają odporność, niektóre z nich obniżają poziom cholesterolu, a jeszcze inne wzmacniają kości. I komu tu wierzyć?

 

Kofeinowe nadużycie

Kofeina jest jednym z najlepiej przebadanych związków pod kątem pozytywnego wpływu na organizm, szczególnie chętnie korzystają z niej sportowcy. Na podstawie dotychczasowych badań, można z dużą dozą prawdopodobieństwa powiedzieć, że kofeina rzeczywiście działa. Wątpliwości nie ulega też, że węglowodany spożywane przed długotrwałym wysiłkiem i w jego trakcie rzutują na to jak długo i jak intensywnie będziemy mogli dany wysiłek kontynuować. Więc gdy przypadkowo w sklepie natrafiłem na baton zbożowy, który jest źródłem węglowodanów, a do tego zawiera kofeinę, pomyślałem WOW – niezły pomysł, węglowodany + kofeina w jednej porcji! Już wyobrażałem siebie jak polecam ten produkt biegaczom, triathlonistom i kolarzom. Niestety czar prysł, gdy tylko zapoznałem się ze składem, który jest kiepski (utwardzony olej palmowy?!). Największym  rozczarowaniem okazała się jednak zawartość kofeiny. Składnika którym szczyci się producent w centralnej części etykiety jest delikatnie mówiąc niewiele. Wiele badań sugeruje, że przy 100 mg kofeiny zwiększa się wytrzymałość w czasie aktywności fizycznej. Problem w tym, że wspomniany produkt ma … 4 mg kofeiny na sztukę, więc aby dostarczyć 100 mg kofeiny należałoby zjeść …  20 takich batonów. Dla porównania espresso ze Starbucksa to ponad 60 mg, a szklanka Coca-Coli to blisko 25 mg. Najprościej mówiąc ilość kofeiny zawarta w oshee musli bar nie przyniesie prawdopodobnie jakichkolwiek korzyści i to nie tylko w czasie uprawiania sportu.

Baton O’Shee jest jedynie przykładem, takich tanich chwytów można znaleźć całe mnóstwo. Robiąc zakupy zwróć uwagę szczególnie na:

 

Płatki śniadaniowe

 

Kolejnym przykładem, produktów gdzie często etykieta mija się z prawdą są płatki śniadaniowe. Można tu przytoczyć chociażby Nestle Fitness, niby pomogą powalczyć o wymarzoną sylwetkę, a w składzie całkiem sporo cukru pod różnymi postaciami od melasy do syropu glukozowego. Nie lepiej prezentują się Nestle Oats, niby pomagają obniżać poziom cholesterolu bo zawierają β-glukany z owsa, ale z drugiej strony mają spory dodatek cukrów prostych, które są jednym z głównych czynników wpływających na … wzrost poziomu cholesterolu. Nestle Oats do pięt nie dorastają zwykłym płatkom owsianym pod względem pozytywnego wpływu na zdrowie, a przy tym są mniej więcej 3 razy droższe.

Skład Nestle Oats:

ziarna zbóż (74,2%) [płatki owsiane pełnoziarniste (63,0%)], mąki pełnoziarniste [owsiana (4,1%), pszenna (4,1%), jęczmienna (2,4%), kukurydziana (0,3%), ryżowa (0,3%)], cukier, błonnik owsiany, syrop glukozowy, ekstrakt słodowy jęczmienny, skrobia pszenna, syrop cukru inwertowanego, sól, miód, melasa cukru trzcinowego, regulator kwasowości (fosforany sodu), przeciwutleniacz (mieszanina tokoferoli), aromat, substancje wzbogacające: witaminy i składniki mineralne (niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, ryboflawina (B2), kwas foliowy, wapń, żelazo), % – odnosi się do zawartości składnika w całym produkcie, Do wytworzenia 100 g tego produktu użyto 74,2 g składnika pełnoziarnistego

 

Masło, a właściwie tłuszcz „podszywający” się pod masło

Do masła przez wiele lat była przypięta etykietka produktu niezdrowego, wpływającego negatywnie na poziom cholesterolu. Dziś już wiadomo, że w umiarkowanych ilościach produkt wcale nie jest taki groźny jak twierdzono. Masło wraca do łask, a biorąc pod uwagę ostatnie wzrosty jego ceny można by powiedzieć, że powoli staje się produktem ekskluzywnym. Na półkach obok masła, często można znaleźć różnego rodzaju miksy tłuszczowe, które do złudzenia przypominają masło, ale tak na prawdę niewiele mają z nim wspólnego! To „prawdziwe” masło nigdy nie zawiera tłuszczów roślinnych, a całkowita zawartość tłuszczu wynosi od 80% do 90%.

 

Jogurty

Jogurty też są bardzo chętnie kreowane na znakomity dodatek do diety. Nie dość, że zdrowy jogurt to jeszcze dodatek owoców i nasion. W praktyce wygląda to nieco gorzej. Jogurt słodzony, a owoców i nasion śladowe ilości. W skład widocznego na zdjęciu jogurtu Bakoma wchodzi 2% zbóż i powalające 0,7% truskawek, co w 300 gramowym opakowaniu daje odpowiednio  łyżeczkę zbóż (6 g) i niespełna pół truskawki (3 g). Dla porównania cukru dodano kilka łyżeczek. Reasumując dla jogurtu naturalnego z dodatkiem świeżych owoców i zbóż/nasion zdecydowane TAK, dla słodzonych jogurtów owocowych zdecydowane NIE!

 

Produkty dla dzieci

W produktach dla dzieci najbardziej niepokojące jest to, że uznane marki jak Nestle, czy Danon dodają do swoich produktów znaczne ilości cukru. Przez to jogurtu, płatków, czy kanapki mlecznej nie można traktować inaczej niż słodyczy, rzadko kiedy mają one cokolwiek wspólnego ze zdrową przekąską.

 

Niestety slogany umieszczane na etykietach, często bazują na półprawdach i niedomówieniach. To co dla konsumenta jest najistotniejsze, czyli skład i wartości odżywcze, napisane jest małym drukiem. Część określeń stosowanych na etykietach jest regulowanych prawnie np.:

  • Wysoka zawartość białka – minimum 20% wartości energetycznej pochodzi z białka
  • Niska zawartość tłuszczu – produkt zawiera nie więcej niż 3 g tłuszczu na 100 g produktu, dla produktów stałych i 1,5 g/100 g dla produktów płynnych (np. mleko)

Więcej regulacji można znaleźć na stronach rządowych:

7 Polish Superfoods

Jeśli mielibyśmy się kierować trendami wyznaczanymi przez telewizje śniadaniowe i kolorową prasę, zdrowe odżywianie sprowadzałoby się do amarantusa, jagód acai, nasion chia, czy quinoa. Szumnie (moim zdaniem na wyrost) określanych mianem superfoods. Oczywiście wymienione produkty mają wysoką zawartość składników odżywczych oraz substancji bioaktywnych i z tego powodu zdecydowanie warto po nie sięgać. Niemniej jednak, zdrowe odżywianie nie kończy się na wprowadzeniu do diety produktów o egzotycznie brzmiących nazwach, o których 10 lat temu mało kto słyszał. Istnieje wątpliwa szansa, że stan naszego zdrowia i forma fizyczna ulegnie znaczącej poprawie po wprowadzeniu tych produktów, jeśli nasza dieta całościowo nie będzie zbilansowana, a przede wszystkim urozmaicona. Jeśli jednak mielibyśmy już przyczepiać łatkę superfoods, to nie mniej zasługują na nią dobrze znane, nudne, oklepane oraz kiepsko sprzedające się marketingowo produkty, które można wyhodować w przydomowym ogródku, kupić na pobliskim straganie lub u lokalnego producenta.

 

CZOSNEK

Nie na darmo nazywany jest naturalnym antybiotykiem, ma działanie bakteriobójcze oraz przeciwgrzybicze. Pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi, pomaga zwalczać infekcje dróg moczowych i pozytywnie wpływa na układ oddechowy 12. To tylko niektóre z prozdrowotnych właściwości czosnku. Badania sugerują, że może on działać prewencyjnie w stosunku do rozwoju niektórych rodzajów raka345.

 

ORZECHY WŁOSKIE

Bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, polifenole, pełnowartościowe białko, cynk, magnez, witaminę E oraz witaminy z grupy B. Pozytywnie wpływają na układ nerwowy oraz zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych6.  Co ciekawe u osob włączających orzechy do diety obserwuje się lepsze efekty odchudzania7.

 

JABŁKA

W tych „zwyczajnych” owocach drzemie niezwykła moc. Z całą pewnością są w Polsce niedoceniane, a oprócz witamin, błonnika, składników mineralnych zawierają duże ilości polifenoli i dzięki temu działają korzystnie w astmie, pozytywnie wpływają na układ krążenia i układ oddechowy, przeciwdziałają cukrzycy i chorobie Alzheimera, mają działanie przeciwnowotworowe oraz opóźniają procesy starzenia89.  Jakże prawdziwe jest więc angielskie przysłowie “an apple a day keeps the doctor away “!

 

KEFIR

Pochodzący z Kaukazu napój jest naturalnym probiotykiem. W czasie jego produkcji zachodzi zarówno fermentacja mlekowa jak i alkoholowa. Nad jego prozdrowotnymi działaniami prowadzonych zostało wiele badań i  z dużym prawdopodobieństwem można powiedzieć, że pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, działa antybakteryjnie i przeciwnowotworowo. Wspomaga także utrzymanie prawidłowej glikemii we krwi1011.

 

KASZA GRYCZANA

Cechuje się wysoką zawartością składników przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych12. Jest to dobre źródło składników mineralnych m.in.: magnezu, cynku oraz manganu. Spośród innych kasz wyróżnia ją spora ilość białka, a do tego ma stosunkowo niski indeks glikemiczny.  Może być świetną alternatywą dla produktów zawierających gluten.

 

ARONIA

Sama w sobie smakuje dość… nietypowo. Większość osób twierdzi, że jest po prostu gorzka lub kwaśna. Ale za to świetnie nadaję się jako składnik soków, koktajli, konfitur czy ciastek owsianych. Ma ogromną ilość przeciwutleniaczy (prawie 2 razy więcej niż borówki, czy żurawina). Pozytywnie wpływa przede wszystkim na układ krążenia13. Osoby aktywne fizycznie powinien zainteresować fakt, że aronia może zmniejszać negatywne konsekwencje intensywnych obciążeń treningowych14. Wprawdzie w porównaniu do pozostałych produktów z zestawienia jest ona w Polsce dość słabo znana i stosunkowo niedawno rozpoczęto jej uprawę, ale ze względu na swoje właściwości zasługuje na szczególną uwagę.

 

BURAK

Na koniec mój absolutny faworyt. Wygląda niepozornie, ale to prawdziwa bomba zdrowotna. Oprócz wysokiej zawartości witamin, głównym atutem buraków jest zawartość przeciwutleniaczy m.in. betalainy. W świecie dietetyki sportowej burak, a właściwie sok z buraka robi ostatnio furorę. Wiele badań potwierdza znaczący wpływ na wyniki i proces regeneracji po wysiłku. W zasadzie korzyści jakie niesie burak i jego przetwory dla sportowców są tak duże, że to temat na osobny artykuł. Ale na buraka powinny zwrócić uwagę nie tylko osoby aktywne fizcznie, wachlarz jego prozdrowotnego wpływu na organizm jest bardzo szeroki, ale najwięcej potwierdzonych badań dotyczy prewencji raka oraz wpływu na układ krążenia (m.in. zmniejszenie wartości ciśnienia krwi)15.

 

Poniżej przedstawiona siódemka to tylko część produktów, które można określić mianem wyjątkowo „zdrowych”, równie dobrze w tym zestawieniu wypadłyby chociażby: pestki dyni, siemię lniane, jarmuż, pomidory, czy olej rzepakowy.